jueves, 19 de octubre de 2017

TRX Preventivo en Endurance

En Endurance es importante complementar en gimnasio, no solo para trabajar la fuerza, sino para prevenir lesiones y mejorar los reflejos de equilibrio.

Sin embargo, para algunos atletas es complicado ir al gimnasio, ya sea por cuestiones de horarios, costos o por estar atado a agendas cargadas desde lo laboral; por ejemplo viajes muy seguidos.


Aquí les presentamos una rutina para triatletas, corredores y atletas endurance en general con TRX, simple, completa y “portable”:



La frecuencia ideal es de dos veces por semana en días bien separados.


Un ejemplo de progresión, sería:

Semana 1  3x5 (circuito de 3 rondas de 5 movimientos de cada ejercicio)
Semana 2  3x6
Semana 3  3x7
Semana 4  3x8
Semana 5  3x10
Semana 6  3x12
Semana 7  3x14
Semana 8  3x16
Semana 9  3x18
Semana 10  3x20
y luego mantener 3x20 permanentemente

Es indispensable elongar suavemente al final de cada sesión para asimilar mejor el entrenamiento!


...

jueves, 21 de septiembre de 2017

Zona de Confort

En el deporte se confunde la incomodidad de salir de la zona de confort con entrenar mucho o fuerte o en un día de tormenta… y al estar masivamente aceptado este concepto, genera mucha frustración en los que no pueden cumplir con esas premisas. Sin embargo, no todos los que entrenan fuerte o mucho, están saliendo de su zona de confort!

Qué es?

La zona de confort es como un “lugar mental” donde nos sentimos seguros. Es lo cotidiano, Lo familiar, lo de siempre!

Confusión en el Deporte y la Salud



Para algunos coincide con el confort físico. Pero para otros, la zona de confort está en entrenar mucho o fuerte o ambos. El problema es que socialmente, se toma a los que entrenan mucho o fuerte como “los que se animan a salir de la zona de confort”; Pero no es así! Cada uno tiene su propia zona de confort y debe trabajar sobre ella y no sobre los falsos ejemplos! Al que le cuesta entrenar mucho, deberá entrenar más… pero al que le cuesta entrenar poco, deberá ejercitar el entrenar menos. Al que le cuesta la intensidad, deberá entrenar más fuerte… pero al que le cuesta entrenar suave, deberá ejercitar el entrenar más suave!




jueves, 17 de agosto de 2017

Nervios pre-competencia... Cómo capitalizarlos!

Todos experimentamos un estado de nervios pre-competencia. Esta es una emoción típica e ineludible. Sin embargo, algunos deportistas convierten estos nervios en ansiedad sobre el resultado. Esa ansiedad en los momentos previos a las carreras hará que tengas demasiada tensión preocupandote por demás y en última instancia pondrás el foco en señales de rendimiento equivocadas.

Los atletas experimentados capitalizan los nervios pre-competencia porque ayuda a obtener un nivel óptimo de activación física y mental, lo que ayuda a mejorar el enfoque durante la competencia. Su capacidad para aceptar el nerviosismo previo al inicio de las competencias es fundamental para tener una buena largada y un rendimiento consistente.


Cómo lo hago?

1) Calentar bien. Asegurate de que su ritmo cardíaco esté cerca del umbral de lactato. Esto aliviará mucha ansiedad.

2) Realiza una comprobación de la realidad de tus propios temores. "¿Por qué estoy aquí?" Disfruta de lo que estás haciendo.

3) Corré tus miedos a un costado y visualizate compitiendo según tu plan.

4) Observá a los demás y mimetizate con los que están más tranquilos y relajados.

5) Pensá en "ganar" y no en "no perder"

domingo, 20 de noviembre de 2016

Ciclismo Aeróbico y Anaeróbico

El Umbral Anaeróbico es la máxima intensidad que se puede sostener durante 30 minutos. 

Si, por ejemplo, un ciclista pedalea unos 300km a la semana, por lo menos 285 de esos kilómetros los debe hacer por debajo del Umbral.

Es decir que por lo menos el 95% de los kilómetros totales deben ser a ritmo aeróbico para poder hacer un trabajo anaeróbico; Por ejemplo:


4 x 3km x 1km

Este Umbral Anaeróbico se puede conocer fácilmente midiendo:
  • o bien, la máxima velocidad que se puede sostener durante '30
  • o bien, la máxima frecuencia cardíaca que se puede sostener durante '30
  • o bien, la máxima potencia que se puede sostener durante '30

Para más información, pueden ver este video:




...

miércoles, 9 de noviembre de 2016

EFECTOS DE LOS COMPONENTES DE LA DIETA SOBRE EL RENDIMIENTO EN LAS HABILIDADES MOTORAS Y COGNITIVAS EN EL DEPORTE

Por Lindsay Baker
PUNTOS CLAVE
  • El rendimiento en las habilidades motoras y cognitivas es un determinante importante de éxito en muchos deportes.
  • Los carbohidratos y la cafeína son los componentes de la dieta que tienen más soporte científico para mejorar el rendimiento agudo en las habilidades motoras y cognitivas en atletas.
  • Se ha afirmado que muchos otros componentes dietéticos benefician el rendimiento agudo cognitivo, pero falta soporte científico en atletas o pruebas de habilidades motoras/cognitivas específicas a un deporte.
  • Se necesita más investigación con atletas y es muy importante que se desarrollen y se utilicen en futuros estudios baterías de pruebas de habilidades motoras y cognitivas, validadas, confiables y sensibles.

INTRODUCCIÓN

La nutrición juega un papel importante en la salud y bienestar diario, incluyendo una óptima función cognitiva y cerebral. El rendimiento en muchos deportes es al menos parcialmente dependiente del control motor, la coordinación, la toma de decisiones, la cadencia y otras tareas cognitivas. Ha habido un interés reciente en ciertos nutrientes y compuestos aislados (de ahora en adelante referidos como componentes de la dieta) que tienen efectos centrales agudos y se ha afirmado que mejoran el rendimiento cognitivo en los seres humanos. El objetivo de este artículo de Sport Science Exchange es revisar y resumir la información científica disponible acerca de los efectos de diversos componentes de la dieta sobre el rendimiento en las habilidades motoras y cognitivas de los atletas (por ejemplo, atletas que practican deportes intermitentes o en equipo). Los nutrientes y componentes de la dieta que se discutirán con más detalle, son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés), cafeína, carbohidratos, flavonoides de cocoa, el ginkgo biloba, guaraná, L-teanina, ginseng Panax y tirosina. Aunque esta lista no es exhaustiva, éstos son quizás los nutrientes y componentes de la dieta más investigados.
Para el propósito de este artículo, se discutirán principalmente las medidas de habilidad motora y cognitiva las cuales se cree que son potencialmente relevantes para el rendimiento deportivo, incluyendo la precisión, el estado de alerta, la atención, la toma de decisiones, la memoria, la agudeza visual, el equilibrio, la agilidad, el tiempo de reacción y habilidades específicas del deporte. Además, la discusión de este artículo está limitada a los efectos agudos del rendimiento con una sola dosis (o dosis múltiples dentro de un periodo relativamente corto) de un componente de la dieta (al contrario del efecto crónico de varios días o semanas de ingesta).
Uno de los desafíos para interpretar esta área de investigación son las diferencias metodológicas entre los estudios. La mayoría de los estudios emplean pruebas que no están estandarizadas, por lo que es difícil comparar los resultados.

REVISIÓN DE LA INVESTIGACIÓN
Aminoácidos de Cadena Ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina, impactan la síntesis de serotonina en el cerebro y se han implicado como posibles contraatacantes nutricionales a la fatiga central durante el ejercicio. Se sabe que los cambios en la serotonina del cerebro pueden afectar el estado de ánimo, la excitación y la somnolencia. Se ha demostrado que la administración de inhibidores de la recaptación de serotonina (como la paroxetina o fluoxetina) reduce el tiempo hasta la fatiga y aumenta los valores de percepción del esfuerzo en corredores y ciclistas (Davis et al., 2000). La síntesis de serotonina en el cerebro aumenta cuando se eleva la proporción (tasa) de triptófano libre en plasma en relación a los BCAA. Por lo tanto, se ha planteado la hipótesis de que el consumo de BCAA reduce la concentración de serotonina en el cerebro y mitiga la fatiga central. Sólo unos cuantos estudios han probado los efectos del consumo de BCAA sobre el rendimiento cognitivo durante el ejercicio. El consumo de una solución de carbohidratos con BCAA (consumo total de 5.3 g) mejoró el rendimiento durante tareas cognitivas complejas, pero no en las simples, después de una carrera competitiva de 30 km en comparación con corredores que tomaron una solución de carbohidratos sin BCAA (Hassmen et al., 1994). En un estudio cruzado con ciclistas de resistencia entrenados, Blomstrand y colaboradores (1997) reportaron que el consumo de una solución con 90 mg/kg de BCAA mejora el rendimiento cognitivo y reduce los valores de fatiga mental y percepción del esfuerzo en comparación con un placebo de agua saborizada, después de una sesión prolongada de ciclismo. Sin embargo, Cheuvront y colaboradores (2004) observaron recientemente que no hubo beneficios de una solución de glucosa de 60 g/L con 10 g/L de BCAA sobre el rendimiento durante una serie de pruebas cognitivas computarizadas básicas y complejas, o en el estado de ánimo de hombres aclimatados después de que pedalearon en el calor durante 90 min. La discrepancia en los resultados entre los estudios podría atribuirse a factores metodológicos. Por ejemplo, el estudio de Cheuvront y colaboradores (2004) fue el único donde se igualaba el contenido calórico de la bebida con BCAA y la bebida placebo (el placebo contenía 60 g de glucosa/L y 10 g de maltodextrina). A pesar del aceptable mecanismo y el razonamiento interesante detrás de la hipótesis de que la ingesta de BCAA podría beneficiar la función cognitiva en los atletas, la evidencia experimental actualmente es mixta y no hay datos disponibles en deportes intermitentes. Más aún, el balance de la evidencia de muchos estudios con atletas de resistencia indica que los BCAA no previenen la fatiga central (Davis et al., 2000).

Cafeína

La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) se encuentra naturalmente en el café, té y chocolate y es añadida a algunas bebidas carbonatadas (también llamadas refrescos o gaseosas) y productos de nutrición deportiva. Varios estudios han probado el impacto de la cafeína sobre medidas del rendimiento en habilidades motoras relacionadas con el deporte durante una actividad simulada de deporte en equipo. Foskett y colaboradores (2009) examinaron el impacto del consumo de 6 mg/kg de cafeína 1 hora antes de una actividad simulada de fútbol soccer. Los jugadores demostraron una precisión significativamente mejor en los pases y la altura del salto en contramovimiento después de ingerir cafeína en comparación con el placebo. Duncan y colaboradores (2012) evaluaron los efectos del consumo de cafeína (5 mg/kg) sobre el rendimiento de habilidades en hockey sobre césped después de una sesión de ejercicio fatigante de todo el cuerpo en jugadores de hockey competitivo. Encontraron que los tiempos de dribleo y las puntuaciones de manejo de la bola después del ejercicio fueron significativamente mejores en la prueba con cafeína versus el placebo. Además, el consumo de cafeína dio como resultado menores índices de percepción de esfuerzo y valores más altos de disposición para invertir esfuerzo físico y mental en comparación con el placebo (Duncan et al., 2012). Del mismo modo, Stuart y colaboradores (2005) concluyeron que en comparación con un placebo, 6 mg/kg de cafeína mejoraron la precisión de pase en un 10% en jugadores masculinos de rugby durante un juego simulado (Figura 1). En otro estudio, Duvnjak-Zaknich et al. (2011) proporcionaron a atletas amateur y semiprofesionales de deportes en equipo una dosis de cafeína (6 mg/kg) o placebo 1 h antes de un juego simulado en equipo. Los resultados cualitativos sugirieron que el consumo de cafeína probablemente mejora la precisión en la toma de decisiones y el tiempo de agilidad reactiva en comparación con el placebo.
Figura 1. Precisión de pase de jugadores de rugby masculinos tras el consumo de cafeína (.) y placebo (o). En comparación con el placebo, el consumo de cafeína (6 mg/kg) 70 min antes de un juego simulado de rugby dio como resultado una mejoría del 10% en la precisión de pase. Esto se observó justo antes de la prueba y aún más en el segundo tiempo (es decir, cuando los sujetos estaban más fatigados). Los valores son medias; la barra es la DE entre sujetos. (De Stuart et al., 2005).
Pocos estudios relacionados con el ejercicio/deporte han reportado ningún beneficio de la cafeína en la precisión de golpe en jugadores de tenis (Ferrauti et al., 1997), el rendimiento en agilidad reactiva en atletas varones que practican deportes en equipo (Pontifex et al., 2010) o una prueba de agilidad en carrera en varones en edad universitaria (Lorino et al., 2006). La diferencia en los resultados entre estos estudios y otros que sí han encontrado un beneficio de la cafeína sobre la habilidad y agilidad atlética no es clara, ya que las dosis utilizadas fueron similares en todos los estudios. Sin embargo, podría ser en parte debido a algunas diferencias metodológicas. Todos los estudios que encontraron un efecto de mejoría con la cafeína sobre el rendimiento en habilidades motoras relacionadas con los deportes, administraron las pruebas de manera intercalada durante o después de un periodo de ejercicio para inducir fatiga y/o simular un juego, mientras que otros (Lorino et al., 2006) no lo hicieron. Tal vez esto proporcione soporte a la noción de que es más probable que la cafeína beneficie el rendimiento en las habilidades motoras de los atletas cuando están física/mentalmente fatigados (por ejemplo, hacia el final de una práctica o juego). Este hallazgo también ilustra la importancia del uso de pruebas específicas para el deporte en situaciones/ambientes atléticos realistas para determinar el impacto de la cafeína sobre el rendimiento deportivo.
Vale la pena mencionar que algunos estudios han encontrado un efecto negativo del consumo de cafeína en la coordinación motora fina (firmeza de la mano), ansiedad y tensión. Estos efectos negativos han sucedido principalmente en sujetos que no consumen cafeína regularmente o cuando la dosis de cafeína fue ≥ ~300 mg (Smith, 2002). Sin embargo, es importante tomar en cuenta que estos niveles de cafeína también han beneficiado el rendimiento en las habilidades motoras, incluyendo los estudios descritos previamente con atletas.
El efecto de la cafeína sobre el rendimiento en las habilidades motoras y cognitivas probablemente está mediado por su inhibición de los sitios receptores de adenosina. La adenosina es un neurotransmisor e inhibidor con propiedades sedativas, por lo que bloquear la acción de la adenosina da como resultado efectos centrales, los cuales pueden impactar de manera positiva la percepción de dolor, fatiga, percepción de esfuerzo, cognición, estado de alerta y estado de ánimo durante el ejercicio (Davis y Green, 2009). No se sabe cual es la dosis óptima de cafeína. Sólo se han utilizado dosis moderadas (5-6 mg/kg) en estudios de deportes específicos, pero también dosis más bajas (~100-250 mg) han sido eficientes en estudios de resistencia (Pasman et al., 1995) así como en estudios de civiles y militares (Lieberman, 2003). Finalmente, al contrario de la creencia popular, el consumo de cafeína (<~450 mg) no tiene un impacto negativo en el balance de líquidos/electrolitos o en la termorregulación cuando se consumen antes del ejercicio y/o se está expuesto a un estrés ambiental por calor (Armstrong et al., 2007). Con base en los datos disponibles, es probable que 5-6 mg/kg (2.3-2.7 mg/lb) de cafeína consumidos antes y/o durante el entrenamiento o competencia tengan la habilidad de mejorar el rendimiento en las habilidades motoras y cognitivas en el deporte. Tal vez dosis más bajas podrían tener un efecto, pero se necesitan más estudios con protocolos validados y estandarizados, para esclarecer una dosis óptima y un momento de consumo adecuado.

Carbohidratos

Está bien establecido que el consumo de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia (Jeukendrup, 2004). La investigación publicada sugiere que los carbohidratos también pueden mejorar el rendimiento en pruebas que simulen las habilidades y la demanda cognitiva de varios deportes de equipo/habilidad. Por ejemplo, el consumo de carbohidratos (bebida con 5-8%) durante el ejercicio ha mejorado el rendimiento de los atletas durante pruebas de habilidad específicas de un deporte, tales como la precisión de pase y de dribleo en jugadores varones de fútbol soccer profesional y semiprofesional (Ali y Williams, 2009; Ostojic y Mazic, 2002), dribleo, agilidad y tiro en jugadores de fútbol soccer universitarios (Currell et al., 2009), calidad de golpe en jugadores de tenis (Vergauwen et al., 1998) y precisión de tiro en jugadores de básquetbol (Dougherty et al., 2006). Además, el consumo de una solución de 6% de carbohidratos y electrolitos mejoró significativamente el rendimiento durante una prueba de habilidades motoras de todo el cuerpo y disminuyó los índices de fatiga durante un protocolo de ejercicio intermitente similar a los deportes en equipo (Welsh et al., 2002; Winnick et al., 2005, Figura 2). Collardeau y colaboradores (2001) encontraron que el tiempo de reacción durante una prueba cognitiva compleja al finalizar una carrera de 100 min mejoró con una solución de 5.5% de carbohidratos y electrolitos en comparación con un placebo.
Sin embargo, no todos los estudios han dado resultados positivos. La precisión de golpe durante una prueba con máquina de pelotas en jugadores de tenis femeninos y masculinos (Ferrauti et al., 1997), las habilidades motoras en jugadores masculinos de rugby y la precisión de tiro en jugadores masculinos de básquetbol de secundaria y universitarios (Baker et al., 2007b) no fueron diferentes cuando los atletas consumían una bebida de 6% de carbohidratos en comparación con un placebo. Por otra parte, varios estudios no han encontrado un beneficio del consumo de carbohidratos sobre el rendimiento cognitivo durante el ejercicio. De acuerdo con Roberts et al. (2010), Winnick et al. (2005) y Welsh et al. (2002), el consumo de una solución de 6% de carbohidratos y electrolitos no tuvo ningún impacto en la habilidad para concentrarse y tomar decisiones rápido en atletas que practican deportes en equipo.
Figura 2. Rendimiento en habilidades motoras (HB) con una solución de carbohidratos al 6% (CHO,~41 g/h) y un placebo con sabor (PBO) ingeridos antes y durante un protocolo de ejercicio intermitente de alta intensidad simulando un juego en equipo (cuatro cuartos de 15 min y 20 min de medio tiempo). El rendimiento de los atletas durante la prueba de habilidades motoras (la cual requería una combinación de agilidad y velocidad) mejoró significativamente con CHO vs PBO, pero sólo en el 3er y 4to cuarto del juego simulado (es decir, cuando los sujetos estaban más fatigados). Los valores son medias ± SEM; *P < 0.05 para CHO en comparación con PBO. (De Winnick et al., 2005).
También, Baker y colaboradores (2007a) encontraron que una solución de 6% de carbohidratos y electrolitos no mejoró la atención relacionada con la vigilancia en comparación con un placebo en jugadores masculinos de básquetbol. En general, los efectos de los carbohidratos sobre el rendimiento en la cognición y las habilidades son menos consistentes que los efectos sobre la capacidad de resistencia. Sin embargo, puede ser que las pruebas utilizadas para medir las habilidades motoras y la función cognitiva en atletas no sean lo suficientemente sensibles como para detectar posibles mejorías otorgadas por el consumo de carbohidratos. Para aliviar este problema, sería de gran ayuda diseñar protocolos que no sólo estén validados (específicos para cada deporte y relevantes para el rendimiento actual), sino que también sean altamente sensibles (alta relación de señal-ruido) para su uso en futuros estudios.
El mecanismo para un mejor rendimiento en las habilidades motoras reportado en algunos estudios no es del todo claro. Nuevas investigaciones indican que el enjuague bucal con una bebida que contenga carbohidratos está asociada con mejorías en el rendimiento de resistencia (Jeukendrup y Chambers, 2010). Esto ha llevado a que los investigadores se planteen la hipótesis de que el efecto ergogénico de los carbohidratos durante ejercicios de alta intensidad que duren menos de ~1 hora, puedan ser mediados por receptores sensibles a los carbohidratos en la boca que afectan al sistema nervioso central y mejorando el comando central (Jeukendrup y Chambers, 2010). De hecho, se ha demostrado en estudios con imágenes de resonancia magnética funcional que la exposición oral a una solución de glucosa o maltodextrina al 6.4% activa regiones del cerebro asociadas con la recompensa y el control motor durante el ejercicio (Chambers et al., 2009). El mecanismo por el cual los carbohidratos mejoran el rendimiento del ejercicio/deporte, incluyendo el rendimiento cognitivo y las habilidades motoras en deportes intermitentes puede deberse en parte a la activación de los receptores sensibles a los carbohidratos en la boca y a los efectos subsecuentes sobre el cerebro y el control motor. Sin embargo, dado que los beneficios de los carbohidratos parecen ser más evidentes hacia el final de la competencia (es decir, cuando el atleta empieza a fatigarse), es posible que los carbohidratos mejoren el rendimiento a través de mecanismos nutricionales (mantenimiento de la concentración de glucosa sanguínea y/o las tasas de oxidación de carbohidratos, ver Jeukendrup, 2004 para revisión). Se necesitan más investigaciones para entender mejor los mecanismos involucrados en las mejorías de habilidades con el consumo de carbohidratos.
El conjunto general de evidencia sugiere que el consumo de carbohidratos (por ejemplo, una bebida con carbohidratos al 5-8%) antes y/o durante el entrenamiento o competencia podría mejorar el rendimiento en las habilidades. Sin embargo, se necesitan futuras investigaciones con protocolos estandarizados y validados, específicos para el deporte para determinar la dosis óptima y el momento de consumo de carbohidratos.

Flavonoles del cacao

Los flavonoles son un tipo de polifenol antioxidante que se encuentra en altas concentraciones en los granos de cacao. La investigación publicada sobre su consumo agudo es escasa, pero dos estudios en humanos sugieren que sólo una dosis de cocoa podría tener efectos benéficos. Scholey y colaboradores (2010) encontraron que en comparación con un placebo, 520 y 994 mg de flavonoles de cocoa mejoraron significativamente el rendimiento cognitivo y retrasaron la fatiga auto-reportada (dosis única de 520 mg). Field y colaboradores (2011) alimentaron a adultos jóvenes sanos con chocolate oscuro (720 mg de flavonoles de cocoa) o chocolate blanco (trazas de flavonol) en un estudio cruzado, y encontraron que los sujetos experimentaron una mejoría visual (sensibilidad de contraste y tiempo de reacción) y rendimiento cognitivo (memoria y tiempo de reacción) en las pruebas con chocolate oscuro en relación con las pruebas de chocolate blanco. El mecanismo biológico por el cual el flavonol de cocoa (principalmente epicatequina) mejora el rendimiento puede estar relacionado con un aumento de la perfusión cerebral inducida por la vasodilatación dependiente de óxido nítrico (Francis et al., 2006; Fisher et al., 2006). Sin embargo, estos resultados positivos y el supuesto mecanismo para mejorar el rendimiento con el consumo de flavonoles de cocoa debe tomarse con precaución ya que se han realizado muy pocos estudios en humanos.

Ginkgo biloba

El Ginkgo biloba es un extracto herbal de las hojas del árbol de culantrillo y ha sido ampliamente utilizado en la medicina china tradicional por sus supuestos beneficios en la memoria y otros aspectos de la función cognitiva. Sin embargo, los estudios han encontrado resultados contradictorios en los efectos agudos del consumo de Ginkgo biloba (120-600 mg) (Gorby et al., 2010). De hecho, un meta-análisis reciente concluyó que el Ginkgo biloba no tuvo efecto significativo en la memoria, función ejecutiva o en la atención en individuos sanos (Laws et al., 2012). También es importante hacer notar que no se han probado los efectos del consumo de Ginkgo biloba en atletas.

Ginseng

El ginseng comúnmente se promociona por tener efectos estimulantes en los individuos que presentan fatiga o están bajo estrés. Existen varias especies de ginseng, incluyendo Panax ginseng (ginseng coreano), Panax quinquefolius (ginseng americano), Panax notoginseng (Sanchi ginseng), Panax japonicus (Satsuma-ninjin) y Eleutherococcus senticosus (ginseng siberiano). El tipo más comúnmente investigado es el Panax ginseng. Los componentes activos principales del Panax ginseng son los ginsenósidos, que son saponinas triterpénicas que modulan la actividad del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (Gorby et al., 2010). Sin embargo, la investigación publicada del rendimiento cognitivo ha mostrado resultados mixtos después del consumo de 200-600 mg de Panax ginseng (Gorby et al., 2010). Además, algunos estudios han reportado efectos perjudiciales sobre el rendimiento, incluyendo la disminución del tiempo de respuesta (Gorby et al., 2010). Sólo un estudio de ginseng ha involucrado atletas. En 1966, Dalinger encontró que el ginseng siberiano mejoró las tasas de fatiga y las habilidades motoras (número significativamente mayor de aciertos al blanco en el evento de tiro con el tratamiento vs. el grupo control) en los esquiadores durante un biatlón. El estrés físico y mental inducido por el ejercicio y la fatiga son factores importantes involucrados en el rendimiento deportivo, pero en la actualidad no hay suficiente evidencia para apoyar que existe un efecto de mejora cognitiva con el ginseng (Geng et al., 2010).

Guaraná (Paullinia cupana)

La semilla de guaraná proviene de las plantas locales del Amazonas (Paullinia cupana). Sólo dos estudios han investigado los efectos independientes del guaraná sobre el rendimiento cognitivo. Kennedy et al. (2004) encontraron que 75 mg de guaraná mejoraron la velocidad durante una prueba de atención al comparar con el placebo en adultos jóvenes sanos, pero a expensas de una menor precisión. Además, Haskell y colaboradores (2007) encontraron que 37.5, 75, 150 y 300 mg de guaraná mejoraron el rendimiento en la memoria y los valores subjetivos del estado de alerta y el estado de ánimo en comparación con un placebo. Los resultados positivos del estudio pueden deberse a la presencia de cafeína en las semillas de guaraná, aunque sólo hay ~36 mg de cafeína en 300 mg de guaraná. No se conocen los efectos del consumo de guaraná sobre el rendimiento de deportes específicos. Por lo tanto, no hay suficiente evidencia hasta el momento para sugerir que el consumo de guaraná beneficie el rendimiento en las habilidades motoras y cognitivas en atletas.

L- teanina

La L-teanina es un aminoácido no proteico que se encuentra casi exclusivamente en el té, en especial en el té verde. Se ha encontrado un aumento en las ondas cerebrales alfa, las ondas cerebrales que generalmente se asocian con un estado relajado pero alerta, con la administración de 50 a 250 mg de L-teanina (Bryan, 2008). La L-teanina supuestamente ejerce sus efectos sobre la ansiedad y la función cerebral influyendo en las concentraciones de los neurotransmisores dopamina, serotonina y ácido γ-aminobutírico (Bryan, 2008). Se ha reportado una disminución en los puntajes de ansiedad y el aumento en las de tranquilidad después de la administración de 200 mg de L-teanina. Sin embargo, otros no han encontrado efecto alguno de la L-teanina en el estado de ánimo (Bryan, 2008). Se ha probado el efecto de la L-teanina en varias pruebas cognitivas en adultos jóvenes sanos; no obstante, normalmente sólo se han reportado mejorías cuando la L-teanina se combina con cafeína (Bryan, 2008). A la fecha, ningún estudio ha evaluado la teanina en un ambiente deportivo. Por lo tanto, actualmente no hay suficiente evidencia que sugiera que el consumo de L-teanina mejora el estado de alerta o cualquier otro aspecto de la cognición durante la práctica deportiva.

Tirosina

La tirosina es un aminoácido de cadena larga que se encuentra en muchos alimentos con proteína de origen animal y vegetal, es un precursor dietético para la síntesis de catecolaminas y se cree que es un tratamiento efectivo para mitigar algunos efectos conductuales, cognitivos y fisiológicos adversos del estrés agudo. Se ha planteado la hipótesis de que las neuronas centrales de catecolaminas no son capaces de sintetizar suficiente neurotransmisor (especialmente norepinefrina) durante situaciones de estrés agudo. La administración de tirosina mejora la habilidad de las neuronas para liberar neurotransmisores, evitando así los déficits cognitivos que generalmente ocurren con el estrés (Lieberman, 2003). Muchos de los estudios que han demostrado los efectos mitigantes del estrés con la tirosina se han realizado en animales. Sin embargo, el uso viable de la tirosina como un potenciador agudo del rendimiento cognitivo también se ha explorado en humanos, especialmente durante operaciones militares. Los resultados de los estudios en humanos por lo general han concordado con los estudios en animales. Por ejemplo, en consumo de tirosina (100-300 mg/kg en seis estudios diferentes) ha atenuado las disminuciones en el rendimiento de la memoria, razonamiento lógico, lectura de mapa/compás, patrones de reconocimiento, tiempo de reacción, vigilancia visual y función psicomotora durante estrés agudo ambiental y/o privación del sueño en adultos jóvenes sanos (Lieberman, 2003). Sólo un estudio ha evaluado el consumo agudo de tirosina y la cognición en una población atlética.
En un estudio cruzado, Watson y colaboradores (2012) compararon el efecto del consumo de 150 mg de tirosina [administración total en dos alícuotas de 250 mL (8.5 oz) antes y alícuotas de 150 mL (5 oz) cada 15 min durante el ejercicio] versus placebo sobre la cognición en ocho hombres físicamente activos y no aclimatados después de una prueba de ciclismo (70% del VO2) hasta el agotamiento (~60 min) en el calor. No se mostró ningún efecto con la tirosina sobre la concentración, toma de decisiones, memoria y procesamiento rápido de la información visual. La tirosina no se ha probado en un ambiente de deportes en equipo o de habilidades. Por lo tanto, no hay datos que sugieran que el éxito de la tirosina en las operaciones militares (con estrés extremo y falta de sueño) se puede traducir en un mejor rendimiento en el terreno de juego.

Otros

Otros componentes de la dieta que se ha sugerido pueden impactar el estado de ánimo, el rendimiento en la cognición y/o habilidades motoras, incluyen a la teobromina, quercetina, vitaminas y minerales, polifenoles, ácidos grasos poliinsaturados, hierbas y especias, Rhodiola rosea, salvia, isoflavonas de la soya, precursores de la colina, acetil-L-carnitina, creatina, huperzina A y fosfatidilserina. Hay una falta de evidencia que apoye que estos componentes dietéticos puedan alterar el rendimiento cognitivo en adultos jóvenes sanos. Para muchos de estos componentes de la dieta, hay pocos estudios en humanos y/o han sido principalmente probados en estudios de consumo crónico, generalmente relacionados con la mitigación de las deficiencias cognitivas con la edad y con la enfermedad.

Resumen

Los componentes de la dieta que tienen mayor evidencia científica para probar sus beneficios en aspectos cognitivos del rendimiento deportivo son la cafeína y los carbohidratos. En este momento, no hay suficiente evidencia para justificar el uso de cualquier otro componente de la dieta para beneficiar el rendimiento en la cognición o en las habilidades motoras relacionados con el deporte. Se necesita más trabajo para determinar la dosis/momento óptimos del consumo de cafeína y carbohidratos y es imperativo que se desarrollen baterías de pruebas válidas, confiables y sensibles para medir las habilidades motoras y cognitivas y ser utilizadas en futuros estudios efectivos.



martes, 9 de agosto de 2016

CONSUMO DE PROTEÍNA ANTES DE DORMIR: SU POTENCIAL PARA OPTIMIZAR LA RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO

Por Luc J.C. van Loon

PUNTOS CLAVE
  • El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular durante las etapas agudas de la recuperación posterior al ejercicio.
  • Las tasas de síntesis de proteína muscular son bajas durante el sueño nocturno incluso cuando se consume proteína de la dieta después del ejercicio.
  • Si la proteína de la dieta está disponible en el intestino durante la noche, la proteína se digiere y absorbe normalmente, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y aumentando la tasa de síntesis de proteínas musculares.
  • La proteína de la dieta consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno.
  • El consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento y mejorar aún más la eficiencia del entrenamiento.
INTRODUCCIÓN
La proteína de la dieta juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento. Una sola sesión de ejercicio estimula la síntesis de proteína muscular y, en menor medida, la ruptura de proteína muscular. Sin embargo, el balance de proteínas post-ejercicio se mantendrá negativo en la ausencia del consumo de alimento (Phillips et al., 1997). El consumo de proteína de la dieta estimula la síntesis de proteína en el músculo esquelético, inhibe el rompimiento de proteína y por lo tanto, estimula el crecimiento de proteínas musculares después del ejercicio, tanto de fuerza (Koopman et al., 2005, 2007; Tipton et al., 199, 2001) como de resistencia (Howarth et al., 2009; Levenhagen et al., 2001). Esto lleva a una mayor respuesta adaptativa del músculo esquelético a cada sesión sucesiva de ejercicio y puede resultar en un reacondicionamiento más eficiente del músculo esquelético. En consecuencia, se están diseñando estrategias dietéticas para maximizar la respuesta de síntesis de proteína muscular post-ejercicio. Hasta el momento, varios grupos de investigación están intentando definir la cantidad y fuente preferida de la proteína de la dieta que debe ingerirse, y el momento adecuado de consumo de esta proteína para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético post-ejercicio y optimizar el reacondicionamiento muscular.
No existe mucha información sobre la cantidad preferida de proteína de la dieta que debe consumirse para llevar al máximo las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio. Sólo un estudio de dosis-respuesta evaluó la respuesta de síntesis de proteína muscular post-ejercicio con diferentes dosis de proteína de huevo, mostrando que las tasas de síntesis de proteína muscular se incrementan con el consumo de cantidades mayores de proteína y alcanzan la máxima estimulación después de consumir 20 g de proteína (Moore et al., 2009). Sin embargo, es de hacer notar que esta relación de dosis-respuesta probablemente difiere entre poblaciones jóvenes y mayores (Pennings et al., 2012; Yang et al., 2012). Diversos estudios han reportado mejorías en el balance de proteína post-ejercicio y/o  mayores tasas de síntesis de proteína muscular después de consumir diferentes fuentes de proteína, incluyendo proteína de suero de leche y caseína (Tipton et al., 2004), proteína de soya (Wilkinson et al., 2007), proteína hidrolizada de caseína (Koopman et al., 2005, 2006), proteína de huevo (Moore et al., 2009) y leche entera y/o libre de grasa (Elliot et al., 2006; Wilkinson et al., 2007). Hasta la fecha, pocos estudios han comparado directamente las respuestas de síntesis de proteína muscular postejercicio con el consumo de diferentes fuentes de proteína. La proteína de la leche y sus principales constituyentes aislados, proteína del suero y caseína, ofrecen una ventaja anabólica (desarrollo de músculo) sobre la proteína de soya (Tang et al., 2009; Wilkinson et al., 2007). Más aún, la proteína de suero de leche parece inducir una mayor respuesta de síntesis de proteína muscular al compararla con la caseína (Tang et al., 2009). Las diferencias en la respuesta de síntesis de proteína muscular al consumir diferentes fuentes de proteína puede atribuirse a las diferencias en la cinética de la digestión y absorción de la proteína (Koopman et la, 2009; Tipton et al, 2004) así como a la composición de los aminoácidos (Pennings et al., 2011; Tang et al., 2009), siendo de particular interés el contenido de leucina.
REVISIÓN DE LAS INVESTIGACIONES
Tiempo de consumo de proteína
Además de la cantidad y origen de la proteína consumida durante la fase aguda de la recuperación después del ejercicio, se ha identificado al tiempo de consumo de proteína como un factor clave que modula el anabolismo de la proteína muscular post-ejercicio (Beelen et al., 2011a). Se ha demostrado que un suministro más inmediato de proteína de la dieta después de terminar el ejercicio resulta en un balance de proteína más positivo, cuando se compara con el aporte de proteína varias horas después del ejercicio (Levenhagen et al., 2001). Más aún, estudios recientes sugieren que el consumo conjunto de carbohidratos (CHO) y proteína antes y/o durante el ejercicio puede promover un aumento en el crecimiento de proteína muscular después del ejercicio (Beelen et al., 2008a, 2011b; Tipton et al., 2001). Esto último se atribuyó a un aporte más rápido de aminoácidos al músculo durante las etapas agudas de la recuperación postejercicio.
Sin embargo, el consumo de proteína antes y/o durante el ejercicio puede estimular también la síntesis de proteína muscular durante el ejercicio, creando así un marco de tiempo mayor para que la síntesis de proteína muscular esté elevada (Beelen et al., 2008a, 2011b; Koopman et al., 2004).
Se ha investigado el impacto del consumo de proteína antes, durante y/o inmediatamente después del ejercicio sobre la tasa de síntesis de proteína muscular subsecuente. En general, la mayoría de estos estudios miden los efectos del consumo de la proteína de la dieta sobre la respuesta de síntesis de proteína muscular al ejercicio realizada en un estado de ayuno nocturno. Bajo estas condiciones, parece razonable asumir que la limitada disponibilidad endógena de aminoácidos desde el intestino y del “pool” de aminoácidos libres intramusculares puede prevenir un incremento substancial en la tasa de síntesis de proteína muscular post-ejercicio. Así, no es de sorprenderse que los estudios reporten consistentemente que el aporte de proteína de la dieta incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio. Sin embargo, en la práctica normal diaria, las actividades deportivas generalmente se realizan 1 a 3 h después de consumir una merienda o comida, con muchos atletas recreativos realizando ejercicio por la tarde.
Recientemente, evaluamos el efecto del ejercicio desarrollado en la tarde y la eficacia del consumo de proteína de la dieta durante e inmediatamente después del ejercicio sobre la síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna subsecuente (Beelen et al., 2008b). Observamos un incremento en la síntesis de proteína durante las etapas agudas de la recuperación post-ejercicio cuando se consumía una abundante cantidad de proteína. Sin embargo, las tasas de síntesis de proteína muscular durante el sueño nocturno subsecuente fueron inesperadamente bajos, con valores incluso más bajos que los observados generalmente en las mañanas después del ayuno nocturno. Claramente, consumir sólo 20-25 g de proteína de la dieta durante y/o inmediatamente después de terminado el ejercicio no es suficiente para maximizar el reacondicionamiento muscular nocturno.
Síntesis de proteína muscular durante el sueño nocturno
La mayoría de los atletas recreativos realizan ejercicio por la tarde y consumen 20-25 g de proteína de alta calidad durante o después del ejercicio para llevar al máximo el crecimiento de proteína muscular durante las etapas agudas de recuperación post-ejercicio. Como se detalló arriba, esta estrategia no permite un incremento sostenido en las tasas de síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna subsecuente (Beelen et al., 2008b). Nos preguntamos si las tasas bajas de síntesis de proteína muscular reportadas durante el sueño nocturno pueden atribuirse simplemente a la limitada disponibilidad de aminoácidos plasmáticos durante la noche. Y entonces, nos preguntamos si el aporte de proteína durante el sueño representaría una estrategia dietética posible para incrementar la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos durante la noche. Se ha reportado que la motilidad intestinal de los humanos sigue un ritmo circadiano con reducción en su actividad nocturna (Furukawa et al., 1994; Kumar et al., 1990), así que primero medimos si el aporte de proteína de la dieta durante el sueño lleva a una digestión y absorción de proteína de la dieta apropiadas. Para obtener prueba del procedimiento, primero administramos proteína de la dieta a través de una sonda nasogástrica durante el sueño y evaluamos la digestión y cinética de absorción subsecuente de la proteína de la dieta in vivo al combinar el uso de proteína de caseína marcada con [1-
13C] fenilalanina especialmente producida, con una infusión continua de [anillo2H5] fenilalanina (Groen et al., 2011). El uso de ambos marcadores, oral e intravenoso, nos permitió evaluar la digestión y cinética de absorción de la proteína de la dieta, así como su uso subsecuente para la síntesis de proteína muscular. La proteína de la dieta administrada durante el sueño se digirió y absorbió apropiadamente, resultando en una tasa rápida de aparición en la circulación de aminoácidos plasmáticos derivados de la proteína de la dieta. Más aún, este incremento nocturno de la disponibilidad de aminoácidos en plasma aumentó las tasas de síntesis de proteína muscular y mejoró el balance de proteína corporal total durante el sueño nocturno. Un hallazgo interesante reveló que una abundante cantidad de [1-13C] fenilalanina derivada de la proteína consumida claramente se utilizó para la síntesis de novo o nueva proteína muscular, como se evidenció por el hecho de que las muestras de biopsia de músculo esquelético tomadas en la mañana mostraron que la mayoría de la proteína muscular estaba adicionada con [1-13C] fenilalanina (Groen et al., 2011). Concluimos que las estrategias dietéticas que permiten un aporte de proteína de la dieta durante el sueño nocturno permiten aumentar las tasas de síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna, incrementando así la ventana de oportunidad para modular el metabolismo de la proteína muscular. Estas estrategias de alimentación nocturna aportan un concepto de pensamiento provocador a través del cual se pueden desarrollar estrategias de intervención para apoyar más efectivamente el mantenimiento y/o crecimiento de la masa muscular tanto en la salud como en la enfermedad.


Consumo de proteína antes de dormir
La conclusión de que la administración nocturna de proteína de la dieta puede estimular el crecimiento de la proteína muscular durante la noche aporta muchas oportunidades interesantes.
Por ejemplo, la aplicación del aporte nocturno de proteína en la práctica deportiva puede optimizar la recuperación post-ejercicio durante el sueño nocturno. Para abordar este asunto, seleccionamos a un grupo de atletas recreativos que realizaron una sola sesión de ejercicio de fuerza por la noche (20:00 h) después de un día completo de seguir una dieta estandarizada (Res et al, 2012). A todos los atletas se les proporcionó una nutrición adecuada para su recuperación (20 g proteína más 60 g de CHO) inmediatamente después de terminar el ejercicio (21:00 h). Más tarde, 30 minutos antes de dormir (23:30 h), los sujetos consumieron una bebida con o sin 40 g de proteína de caseína especialmente producida con [1-13C] fenilalanina. Utilizando la metodología contemporánea de isótopo estable combinada con el uso de la proteína intrínsecamente marcada, fuimos capaces de evaluar la cinética de digestión y absorción de la proteína de la dieta así como las tasas de síntesis de proteína muscular y corporal total durante el sueño nocturno.
Después del consumo de la proteína, observamos un incremento rápido en sangre de [1-13C] fenilalanina, aportando evidencia de que la proteína consumida fue digerida y absorbida apropiadamente, resultando en un aporte continuo de aminoácidos derivados de la proteína de la dieta hacia la circulación (Figura 1). La mayor disponibilidad de aminoácidos durante la noche incrementó las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio, mejorando así el balance de proteína corporal total durante la noche (Figura 2).


Como las tasas de síntesis de proteína corporal total no reflejan necesariamente la proteína muscular, también tomamos biopsias de músculo esquelético por la noche y después de despertar por la mañana. Éstas últimas también nos permitieron evaluar la síntesis de proteína muscular, mostrando una tasa fraccional de síntesis de proteína muscular ~22% mayor durante el sueño nocturno post-ejercicio (Figura 3). Estos datos muestran que el aporte de proteína de la dieta antes de dormir representa una intervención nutricional efectiva para incrementar la disponibilidad de aminoácidos, estimular la síntesis de proteína muscular post-ejercicio y mejorar el balance de proteína corporal total durante el sueño nocturno. Esto último puede aportar una estrategia de suplementación efectiva para promover el aumento de la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio y, así, mejorar la eficiencia del entrenamiento.

Figura 3. El consumo de proteína de la dieta antes de dormir estimula la síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna. Tasa de síntesis fraccional (TSF) de proteína muscular mixta durante la recuperación nocturna de una sola sesión de ejercicio de fuerza. En el tratamiento con proteína, se consumieron 40 g de proteína de caseína antes de dormir. Los valores representan medias ± SEM. *Significativamente diferente del placebo (P=0.05). Figura redibujada de Res et al. (2012) Med. Sci. Sports Exerc. 44:1560-1569, American College of Sports Medicine.

Figura 4. Recomendaciones prácticas para el atleta sobre el consumo de proteína de la dieta durante y después de una sesión de ejercicio para optimizar la síntesis de proteínas.

RESUMEN

El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular, facilitando así la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento prolongado. Sin embargo, el incremento post-ejercicio de la tasa de síntesis de proteína muscular no se mantiene durante el sueño nocturno subsecuente. En trabajos recientes se muestra que la proteína consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de la proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno después del ejercicio. Entonces, el consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para inhibir la degradación de la proteína muscular, estimular la síntesis de proteína muscular, facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio y mejorar la efectividad del entrenamiento.