sábado, 20 de junio de 2009

Como regular la altura del asiento (sillín) en la bicicleta

Leer primero

Antes de adentrarnos en el tema, prevenirte que si esperas ver formulas, métodos matemáticos, ángulos específicos o tecnicismos, estas en el blog equivocado. No digas que no te avisé!





Cómo me surgió este tema


El otro día llegaba al punto de encuentro que tiene mi pelotón, y apenas me bajo de la bici, un veterano me dice: “Tenes que bajar la punta del asiento”. Lo llamativo de esta situación fueron dos cosas: La primera, es que él tenía razón; Y la segunda, es que lo detectó de un vistazo.


Sobredosis de Tips

Existe un montón de información técnica acerca de cómo regular la posición del asiento (sillín) en la bici como ser:


Pero, si lo que buscas es regular la posición del asiento (sillín) en la bici, talvez todo lo antedicho sea tanto que en vez de darte una solución te dé un dolor de cabeza. Mejor, vamos a lo práctico.


Pasos para regular la posición del asiento

Estos pasos son genéricos y por lo tanto sirven para un ajuste inicial en bicicletas de Spinning, ruta (carretera), MTB (BTT), triatlón, etc. Luego, cada pedalísta irá hilando fino hasta encontrar su posición ideal.

Existen dos variables a tener en cuenta: Una, es la altura del asiento (sillín) y la otra es el ajuste longitudinal (adelante-atrás).

Para regular la altura, tenes que:
1. colocar una de las palancas (bielas) hacia abajo alineada con el pianton (el pianton es el caño o la parte del cuadro en donde está insertado el portasilla(tija)

2. sentado en el asiento, apoyar el talón sobre el pedal (si… leíste bien: el talón)

3. en esta posición, tenes que tener la pierna en extensión máxima



Pedí que alguien te sostenga (obviamente que no hará falta en bicis de Spinning) y apoyá el talón de la otra pierna en el otro pedal y pedaleá lentamente hacia atrás.

Si las piernas no llegan a extenderse al máximo, es por que hay que subir un poco más el asiento.

Si llegan a la extensión máxima, pedile a alguien que te mire desde atrás haber si mientras pedaleas para atrás no (bascula) se mueve la cintura. Si se mueve es por que estás demasiado alto.

Una vez que lograste pedalear con los talones llegando a la altura máxima sin que bascule la cintura (pensaste que ya terminaba!) viene la regulación longitudinal.

Aquí es con la palanca en paralelo al suelo, la rodilla tiene que estar alineada con el eje del pedal.







Cuando ajustes longitudinalmente el asiento, se verá afectada la regulación de la altura. Entonces, si tuviste que atrasar el asiento, seguramente, debas bajarlo;
Y si tuviste que adelantarlo, deberás subirlo también. Ambas regulaciones (altura-longitudinal) se afectan entre sí.


Volvé a verificar la altura!

Nivel: Veras que cuando quieras ajustar el asiento longitudinalmente, se verá afectado el nivel también (esto no ocurre en las bicis de Spinning). Esto deberás verificarlo con un nivel de burbuja apoyándolo longitudinalmente sobre el asiento. La burbuja tiene que quedar en el medio (obvio, si no para que esta?). Bua, si no tenes nivel, hacelo a ojo… Que mas da?

Pensabas que eran dos tornillitos locos y en 5 minutos regulabas todo!

Una vez que el asiento está ajustado en altura, longitudinal y nivelado viene el trabajo de hilar fino. Epa… tranquilo. Esto no es indispensable. Igual se hace saliendo a andar en bici. Ya podes salir; Y si queres, lo dejas así que es suficiente.


Búsqueda de la posición ideal

Una vez que ajustaste el asiento con las reglas básicas, podés dejarlo así que está bien; Pero se puede mejorar.

Para eso, vas a tener que estar atento y abierto a lo que te digan. Si vas a diferentes clases de Spinning (con diferentes instructores) pediles a cada uno que verifiquen si estas bien sentado.

Teóricamente, todos deberían decirte lo mismo aunque no es imposible que aparezcan diferentes visiones.

Probalas todas varias clases y vos mismo sacaras tus conclusiones.

En el caso de bicicletas que no son de Spinning, una de las opciones es preguntarle a un bicilcetero (mecánico).

Pero como saber si él sabe del tema?

Solo con ver en las paredes deberás encontrar fotos y recortes de diarios viejos de carreras de ciclismo.

Por ende, con un bicicletero (mecánico) joven ni lo intenetes.

Si tenes oportunidad de andar en algún pelotón, veras que hay muchos personajes. Los campeones, los grosos, los que andan fuerte, si les preguntas se van a hacer los científicos cuando te expliquen. Los que saben de esto en los pelotones son los veteranos. Cuanto mayor (en edad) sea el ciclista más sabe del tema.

Todos los libros, formulas y estudios científicos, se basaron en esos viejos

Es que a esa experiencia acumulada en años, le agregaron los “por qué” y publicaron investigaciones

No descubrieron nada nuevo.

Te están diciendo lo mismo pero en difícil!


Al principio de tu búsqueda, vas a hacer variaciones de centímetros y a medida que te acerques a la posición ideal, las variaciones van a ser milimétricas hasta que no haga falta.

Esta búsqueda puede durar semanas o meses. Así que los ajustes iniciales que te llevaron media hora, a lo sumo, no fue tanto!


Mitos

Con el correr del tiempo, en tu búsqueda, vas a ir aprendiendo sobre el tema. Veras a otros pedalístas y sabrás a simple vista si están bien o mal sentados. Vas a diferenciar estilos de posiciones como la posición típica del ciclista muy hacia atrás o la del triatleta más adelantado.

Al margen de la limitaciones reglamentarias de este aspecto, te desafío a que le preguntes a 10 ciclistas (no veteranos) y a 10 triatletas por que se sientan de esa manera y encontrarás 20 respuestas diferentes (y cada uno te dará su “respaldo científico” de por qué se sienta de esa manera). La realidad es que no hay una formula exacta.

Cada uno tiene que hacer su búsqueda lleve el tiempo que lleve

La prueba está en que cuando vez el Tour de France todos se sientan de maneras diferentes (especialmente en la Contrarreloj).

Esto no tiene explicación lógica ya que si estamos hablando de la prueba máxima del ciclismo, esperamos que se aplique la máxima precisión. De hecho, en realidad es así… Cada uno tiene su propia posición ideal.


Espero que te haya servido,
El Pichi



Gabriel Herskovits
Entrenador Personal
15 5 3071454

Adelgazar – Colesterol – Elongación – Resistencia
Dolores de cuello – Dolores de espalda – Dolores de rodilla – Deporte
Alto Rendimiento

21 Comentários:

oscar daniel dijo...

Hola Pichi:
Hoy salí a dar un pase de tres horas en mi bici, he estado ajustando la altura delasiento pero hoy no se que paso!! Tengo un esoantoso dolor en la parte trasesa de mis rodillas!! Loas escalones no los puedo subir, cualquier flexión duele mucho!! Que hize mal? Está muy alto mi asiento?

El Pichi dijo...

Hola OSCAR,

Para verificar si estas demasiado alto, tenes que colocar los talones sobre los pedales y pedalear lentamente hacia atras.

Mientras haces este movimiento, observar si tu cintura bascula (se mueve como un subeybaja).

Si se mueve, significa que estas demasiado alto. Para esto, te recomiendo que alguien te vea desde atras para verificarlo visualmente.

Aunque en esto de los dolores nada es absoluto, si estuvieras demasiado alto, te bascularía la pevis y tambien debería dolerte la columna en la región lumbar y no veo que lo mensiones.

Así que mis hipotesis en tu caso son:

::: o que estás bajo y no alto
::: o que normalmente no haces paseos tan largos y fue un cambio muy brusco de volumen de trabajo (esta es por la que más me inclino)
::: o tal vez lo diste en un terreno al que no soles frecuentar (por ejemplo si vivis en ciudad y es tu primer salida a la montaña, tres horas sería mucho!)
::: o simplemente es tu primer salida en bici tambien 3 horas es mucho para empezar

Espero que no por esto dejes de pedalear!!!

Igualmente, ahora debes esperar unos días antes de volver a intentarlo. Mientras tanto mucho hielo y trabajo de elongación.

El Pichi

Teorino dijo...

pichi yo tengo un pie mas largo q el otro..
como puedo hacer para contrarestar eso? xq si me queda bien con uno me queda largo con el otroo.. :S

El Pichi dijo...

Hola TEORINO,

Solución 1 - La más simple
Deberás tomar como referencia del ajuste de la altura a la pierna más corta. Luego, para el ajuste longitudinal (adelante-atrás) a la pierna más larga. Luego volver a verificar la altura con la más corta y así hasta que consigas una posición en que se cumplan las dos pautas.

Solución 2 - Verificar la discrepancia entre el largo de ambas piernas
La realidad es que todos tenemos una pierna más larga que la otra. Hasta determinada discrepancia entre ambas, se considera normal. Para ello debes ir a un kinesiólogo, fisioterapeuta y/o traumatólogo para que realice dicha medición. Si realmente, la discrepancia de longitudes está fuera del rango normal, puedes optar por la Solución anterior (1) o llevar tus zapatos de ciclismo a un ortopedista para que modifique el del lado más corto y quede lo más parejo posible sobre la bicicleta.

Solución 3 - Postura
Puede ocurrir que resulte de la medición de longitudes una discrepancia normal. Esto significa que el problema no era la diferencia entre longitudes sino una postura o actitud postural sobre la bici que influiría al momento del ajuste y sobre el pedaleo. Esto puede darse por una escoliosis. Igualmente, esto será descubierto por el profesional al que acudas a la medición.

Gracias por tu confianza,
El Pichi

Anónimo dijo...

hola. mi pregunta es: al verificar que la rodilla este justo sobre el centro del pedal, ¿el pie lo coloco en la posicion correcta? o ¿sigo con el talon apoyado?

El Pichi dijo...

Hola (anónimo),

Excelente pregunta…
Para el ajuste longitudinal, el pie debe estar en la posición de pedaleo.
La posición de “talón apoyado” es solo para la regulación de la altura.

Gracias por leer mis notas,
El Pichi

Anónimo dijo...

hola pichi tengo un mes que me acabo de comprar una bici y la uso 6 dias de la semana y no habia tenido problemas, pero ayer hacia mucho viento y parecia que subia una montaña, mi bici no tiene cambios es normal porque soy nueva en esto, pero mi problema es que hoy amaneci con mucho dolor en mi rodilla derecha cuando me quiero levantar o subir escaleras, parada o sentada no tengo molestia. Crees que ya me las fregue para siempre?

El Pichi dijo...

Hola “ANONIMA”,

No…. Tranquila… No creo que te hayas lastimado para siempre!

Creo que lo que causó tu dolor de rodilla, es que de la nada, pasaste a todo, es decir, un día te compraste una bici y comenzaste a pedalear 6 días a la semana. Esto es mucho para alguien que comienza.

Lo del día del viento fuerte, solo ayudó a que este dolor aparezca antes. Si no hubiera habido viento tu rodilla hubiera dolido unos días después.

Lo que sería conveniente es:
que te vea un médico
que descanses hasta que el dolor desaparezca
que te pongas hielo packs de gel frío en la rodilla

y cuando el dolor desaparezca, retomar los paseos en bici 2 días a la semana, luego 3 días, luego 4 ... etc … y que sean solo paseos (por lo menos al principio).

También te recomiendo que leas esta misma nota para regular lo mejor posible la altura del asiento de tu bici (esto es clave para prevenir dolores).

Espero que tus dolores desaparezcan y puedas DISFRUTAR de la bici.
Un abrazo,
El pichi

Anónimo dijo...

hola pichi: exelenten tu explicacion con respecto a la altura del asiento justo lo que se quiere,sin tanto rodeo gracias y pues yo estoy nuevo con una bici de ruta espero que cualquier duda poder preguntarte sobre el tema

El Pichi dijo...

a tus ordenes!

Anónimo dijo...

hola pichi espero estes bien te escribo por la siguiente razon le cambie los pedales a mi bici por unos de cleat shimano los cuales traen unos cleats SH11 son punta angosta debido a esto al encajarlo en el pedal tienden a moverse de adentro hacia afuera y viceversa pareciera q se fuera a salir al momento de embalar pero segun el manual dice q esa es su naturaleza ahora no se q consejo me podrias dar ya q tambien hay unos cleats SH10 con la punta ancha y si quedan fijos al pedal q m recomiendas? que podria yo hacer ya q soy nuevo con este tipo de pedal y no quisiera lesionarme

El Pichi dijo...

Hola ANONIMO,

Tranquilo. Las trabas (cleats o calas) móviles tienen una función, pero no hay peligro de que se salgan en un embalaje. Esto depende de la regulación de la dureza del resorte del pedal. Si esto está bien, por más que tengas las trabas móviles, no se te saldrán. Qué tan duro debes poner esa regulación? Lo vas probando al trabar y destrabar los zapatos en el pedal. Si está muy blando, es muy peligroso ya que se sale de nada. Si está muy duro, no podrás sacar el pie del pedal. Debes ir probando hasta que encuentres el punto justo.

Acerca de qué tipo de trabas usar (que es tu pregunta original), casi todas las marcas tienen modelos de trabas fijas y modelos móviles. Para esto conozco dos razones. La primera es que cuando uno pone este tipo de pedales, debe fijarse bien en qué ángulo queda colocado el pié. Luego, hay quienes no tienen problemas, y hay a quienes le provocan algunos dolores de rodilla. Esto se corrige variando el ángulo del pie respecto de la bici; PERO… hay quienes a pesar de su búsqueda (y por características propias de su rodilla) no pueden encontrar el ángulo justo. Entonces están obligados a usar las trabas móviles que son menos traumáticas para ellos.

En resumen:
a)las trabas móviles no son peligrosas en el embalaje
b)si las trabas fijas traen dolores, probar otros ángulos
c)si los dolores continúan, usar trabas móviles

Abrazo y mucha suerte,
El Pichi

eduardo dijo...

GRACIAS pichi por la rsp de verdad gracias voy a quedarme con los cleat moviles y ajustandolo a mi gusto y agarrando confianza con ellos gracias nuevamente. gracias y suerte pichi

Oscar García Serrano dijo...

Hola pichi. Soy un chico joven y salgo bastante con la bici, MTB, 150Km semanales aprox. Ultimamente estoy teniendo unos problemillas en la ingle, tengo irritacion y me duele, creo que es porque me roza con el sillin (es un sillin de gel) y me molesta. ¿¿Alguna solucion?? gracias.

El Pichi dijo...

Hola OSCAR,

Me faltan datos para ser preciso pero intentaré con lo que hay: Si hay irritación es por que algo roza. Me decís que es el sillín de gel. Si es solo un sillín, los de gel son los mejores.

En cambio, si has puesto una funda de gel, hace que la punta del sillín sea más ancha y por ende podría rozar con el muslo cuando pasa por al lado. Otra razón puede ser que no usas calzas de ciclismo y esto hace que roce tu muslo. Si ya usabas calzas, puede ser que hace poco tiempo hayas estrenado un nuevo par de calzas y no te estén funcionando como esperabas o que hayas engordado y los muslos rozan más que antes.

De cualquier manera, un viejo truco para evitar rozamientos, es ponerse gel de vaselina en la zona de rozamiento. Esto evitará irritaciones hasta que descubras si es la indumentaria, el sillín o que!

Algo que me llama la atención es que identifiques la ingle como el lugar de dolor. La ingle no roza con nada en el pedaleo. El dolor de ingle puede ser por un problema muscular o una hernia inguinal. Para esto te recomiendo que te vea un médico.

Un abrazo y gracias por leerme!
El Pichi

Oscar García Serrano dijo...

Hola de nuevo.

Uso culotte de ciclismo (es una indumentaria nueva, pero tengo varias e igualmente me pasa), el sillin es de gel con abertura central (no es funda). No he engordado, mas bien lo contrario, pero hace tiempo que me mantengo en mi peso.

Yo noto al cabo de unos km (20-30) que voy incomodo en el sillin y me molesta en la entrepierna y en las ingles, me levanto varias veces para aliviarme un poco mientras voy en ruta. Despues cuando acabo la ruta es como si tuviese rozaduras por la zona de la entrepierna y me duele (aveces mas, aveces menos dependiendo cuantos dia seguidos salga con la bici), en un par de dias sin salir con la bici se me ha pasado.

Antes tenia un sillin mas duro y algo mas estrecho y no me pasaba esto, compre este de gel porque decian que eran buenos.

No se si voy correctamente sentado, para mi que me apoyo mas en la zona de la entrepierna y no en los isquiones. ¿como deberia regular la posicion para sentarme correctamente?

Gracias por tu tiempo. Saludos.

El Pichi dijo...

OK… Ahora si tengo datos suficientes.

El asiento de gel con abertura central es la mejor inversión que has hecho. Pero las dimensiones de cada marca de asiento varían. Entonces, cuando uno cambia un asiento por otro hay que volver a regular la altura total, el ajuste longitudinal (adelante-atrás), y el nivel como si hubiera comprado una bicicleta nueva. Los pasos a seguir son los que se enumeran en este post pero debes tener en cuenta que aunque el asiento es de gel (y es más cómodo) y regules la posición correctamente, puede llevar un tiempo (no más de 2 semanas) hasta adaptarte; Pero esto se traduce en unas pequeñas molestias y no en dolores.

Tanto para regular como para pedalear, hay que sentarse sobre los isquion pero en la parte más trasera (y ancha) del sillín. Este nuevo sillín puede confundirte ya que al ser menos estrecho te estarás sentando un poco más adelante. Para controlar y corregir esto, colocas la palma de la mano sobre el borde posterior del sillín como si tu mano fuera el respaldo del sillín y luego te sientas lo más atrás posible hasta hacer tope con “el respaldo”. Controla esto varias veces en cada entrenamiento hasta que te des cuenta por ti mismo que estás sentado correctamente. Ten en cuenta que en esfuerzos grandes (escalada, crono) o cuando uno comienza a fatigarse, empieza a sentarse más adelante (incorrectamente). Ahí debes utilizar este truco del “respaldo” y volver a corregir.

Espero resultados,
El Pichi

Anónimo dijo...

Ola pichi llevo 2 meses saliendo MTB y últimamente me duele mucho el cuello cuando salgo de ruta será por la altura del sillin ?

El Pichi dijo...

Hola ANONIMO,

La altura del sillín no afecta tanto al cuello. Sin embargo te recomiendo revisar si el manillar no está demasiado lejos y/o demasiado bajo. Estos dos aspectos, sí pueden afectar al dolor de cuello.

También, tener en cuenta que hace solo dos meses que estas saliendo en MTB. Unos tardan más que otros en adaptarse. El hecho de que el periodo de adaptación se alargue demasiado, puede tener que ver con un problema cervical independiente del ciclismo que sería conveniente consultar con un médico.

Buena Suerte!
El Pichi

adrian figueredo dijo...

Hola buenas tardes despues de casi 9 años sin andar en bicicleta decidi volver a retomar el ejercicio y se me irrita demasiado la entrepierna que crema puedo utilizar, le compre un cubre asiento de gel y nada uno licras y nada! Sera por falta de costumbre??

Gabriel Herskovits dijo...

Hola ADRIAN,

Si ya te irritaste, lo mejor para después de pedalear es HIPOGLOS. Esto hasta que estés curado. Luego no hace falta.

Para prevenirlo, el cubre asiento de gel no sirve. Las calzas de lycra están bien. También es cuestión de costumbre. Hasta que te acostumbre, puedes ponerle un poco de vaselina en gel a los costados delanteros del asiento en donde haya fricción con tus muslos. Esto puede manchar un poco la calza pero evitará que te lastimes más. También puedes usar doble calza de lycra.

Buena Suerte!
El Pichi

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Sergio L.



Esto comenzó hace cuatro meses ahí por abril 2010 y realmente debo decirles que mis cambios son totales, voy camino a ser ( persona ) que ha logrado abandonar su adicción a los calmantes ( dado la falta de dolores) con una movilidad normal ( ya no robótica ) de cualquier individuo al tiempo que distintas personas después de los 75 dias de verme en el Gimnasio con mi Personal ( el Pichi ) ... ver más

Alfredo H.

Desde el principio Gabriel tuvo muy clara una linea de progreso por la cual debiamos seguir que se mantuvo en los 7 años que me entreno. Gabriel tiene un buen entendimiento de la psicologia deportiva y como generar incentivos lo cual es de gran importancia en cualquier disciplina de resistencia ya que la cabeza es la que manda ... ver más

Pablo P.



Hace 2 años y medio dejé de fumar y comencé aumentar de peso, no hacia ninguna actividad física y me sentía incapaz de hacerla en el estado en el que me encontraba. Me contacte con Gabriel y comenzamos con unos ejercicios que no me exigían esfuerzo y a correr distancias cortas, aumentando progresivamente la actividades a medida que iba progresando. A las pocas semanas comencé a notar ... ver más

Edgardo M.

Debido a mi actividad familiar y laboral, buscaba espacios para entrenarme, siempre que podía. Así es que invertía una gran cantidad de energía y tiempo para mejorar mi rendimiento físico, sin darme cuenta cuan desordenada era la actividad deportiva que realizaba. Cuando decidí consultarte, tu primera medida fue organizar mis días de entrenamiento y dosificar el tiempo que debía dedicarle a la actividad física para lograr el objetivo que te había planteado ... ver más

Javier U.

Lo conocí a Gabriel luego de que me lo recomendaran para aliviar un dolor de espalda en las cervicales que me irradiaba en todo el brazo izquierdo en forma constante. Este dolor me hacía dificultosa la actividad diaria y ni siquiera con medicación lo lograba calmar. Luego de tan sólo 4 encuentros logré mejorar al punto de no necesitar mas los medicamentos para el dolor, sigo haciendo los ejercicios que me resultan cada vez más ... ver más

Fernando M.



Empecé a entrenar con Gabriel hace unos 10 años empezando con natación, apuntando hacia carreras de aguas abiertas, articulando los entrenamientos con la secundaria y más tarde con la facultad. Siempre busca el equilibrio entre sacar el máximo rendimiento de un entrenamiento y evitar las lesiones como así también la fatiga mental que se produce al entrenar. Hace 1 año comencé a correr con la idea de participar en ... ver más
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