El Pichi Sport

Escuchar al Cuerpo

2011-12-31T02:26:00.000-08:00

La tecnologia es importante: te concede pequeñas ventajas; sin embargo, confiar solo en ella para saber que sucede en el cuerpo y para decir exactamente como entrenar, aparta a la persona de la habilidad de sintonizar consigo misma y sentir que necesita hacer. Esta es una de las razones que explica por que los tiempos no han mejorado mucho en Kona desde 1989. Nosotros casi no teniamos tecnologia; por tanto, debiamos aprender como sintonizarnos con las señales del cuerpo, y si desarrollas esa habilidad es mucho mas sencillo descifrar en el caos de la carrera que debes hacer para ir lo mas rapido que puedas. Un aparato que mide no te dice como regresar cuando estas a punto de rendirte. No te dice a que parte de ti acudir para encontrar la fuerza que necesitas en los momentos mas duros. No puede calmar tu mente cuando estas sobreanalizando la carrera y lo unico que necesitas es paz interior"

Cuando vuelva al Ironman, seguire este camino.

MARK ALLEN

Fuente: Triense.tv Abril, 2011

Pliometría en larga distancia?

2011-11-29T04:26:00.000-08:00

LA GRAN PREGUNTA: Por que un Ironman como MACCA haría pliometría?
(Dedicado a mi gran amigo Fernando C.)

Que es la Pliometria?

Es un tipo de entrenamiento diseñado para producir contracciones rápidas, potentes, y mejorar a nivel NEUROmuscular. Los ejercicios pliométricos, en los que se carga un músculo y luego se contrae instantáneamente, usan la fuerza, elasticidad y la inervación de los músculos y los tejidos circundantes para saltar más alto, correr más rápido, tirar más lejos o pegar más fuerte. Entonces se combinan la máxima velocidad con la mayor fuerza posible. Esto es la potencia máxima. Como es sabido, a grandes rasgos, existen dos tipos de fibras musculares: Las rápidas y las lentas. No hace falta definir cual de los dos tipos intervienen en mayor grado en este tipo de entrenamiento (o si?)

Fondista o Velocista?

Yendo más a lo general, las marcas de los fondistas han mejorado tanto en las últimas décadas que se ha perdido la línea divisoria entre fondistas y velocistas. Solo de pueden diferenciar hacia los extremos: Está bien clara la diferencia entre un corredor de 42km y un especialista en 100m llanos, pero donde cambia el atleta… entre 800m y 10000m? Es muy difícil definirlos en estos rangos. Lo mismo en la natación: Cualquier nadador que baja el minuto en 100m es considerado un velocista; Sin embargo los nadadores de nivel mundial de 1500m lo hacen en menos de 15 minutos. Estos últimos, que serían?

Entrenamiento

Natación: La gran diferencia entre el nadador fondista y el velocista, es la patada. En el fondista se utiliza una patada de 2 ciclos cuya función es de sustentación (salvo en los triatletas que el traje de neopreno cumple esa función). El nadador velocista patea a 6 ciclos por cada ciclo de brazada. Esta es una patada de propulsión. A medida que el ritmo de nado se acerca al ‘1/100m, se vuelve necesaria la patada de 6 ciclos. Esto significa que ya no es exclusiva de los velocistas, sino de cualquier nadador que nade a ‘1/100m (o más rápido) independientemente de la distancia. Es por eso que un nadador de 1500m de nivel mundial está obligado a utilizar la patada de 6 ciclos dejando de ser una exclusividad de los velocistas.

Ciclismo: En ruta (carretera), la cadencia de pedaleo es de 90-110 rpm; En pista es de 120-160 rpm. Entonces, por qué cada vez más ciclistas de nivel mundial de ruta, pedalean a 120 rpm (inclusive en una crono)? Al igual que el ejemplo de la natación, se están manejando ritmos cada vez más altos. Esto implica mayor reclutamiento de fibras veloces, disminución del tiempo total de la prueba y por lo tanto utilización de un sistema energético propio de distancias menores (en otros tiempos). Todo esto, obliga al ciclista de ruta a utilizar técnicas de pedaleo que antes eran exclusivas del velocista. Cabe destacar que el ciclismo es un deporte mayormente estratégico y por lo tanto, la velocidad de reacción también es un componente determinante. Como en esta capacidad también cada vez hay menos diferencia entre un rutero y un velocista, esto implica que también habrá menos diferencias (o más bien, más similitudes) en algunos de sus entrenamientos.

Pedestrismo: Al principio menciono los extremos entre 42km y 100m, pondré algo intermedio como los 10km (si ya sé… 42/2=21 … pero no voy a lo matemático!). Arbitrariamente pondré un rango de niveles de corredores de 10000m entre 1 hora, y 30 minutos. Es decir que hay gente que corre los 10km a ‘6/km y hay gente que corre 10km a ‘3/km. Ambos corredores entrenan para la misma distancia… Ambos corredores pisan igual? Utilizan los mismos tipos de fibras musculares? Consumen el mismo combustible? La respuesta corta es NO para las tres preguntas (no creas que habrá una respuesta larga por que no es el tema principal de esta nota!). Rápidamente, se concluye que tampoco entrenarán de la misma manera aunque los dos corran la misma distancia. El corredor de ´3/km es un corredor que está más cerca de ser un velocista que de ser un fondista. Pero esto no está determinado por la distancia (como era antes) sino por el ritmo de carrera. (que foto, eh?)

Entonces… LA GRAN PREGUNTA: Por que un Ironman como MACCA haría pliometría?

El objetivo de MACCA son los próximos JJOO. Esto implica que busca pedalear en pelotón y correr 10km rondando los ’30. Queda claro que deberá pedalear a una cadencia bastante más alta a la que se lleva en un Ironman; También deberá estar preparado para cualquier reacción durante la misma etapa y luego correr a ´3/km. Es por eso que MACCA hace lo que hace. Y por qué no lo hizo antes? Por que en un Ironman no hay reacciones explosivas ni se viaja en pelotón (teóricamente) ni se corre a’3/km (por ahora!).

Copiar a los grandes

La pliometria o el entrenamiento que sea, va en función del objetivo y nivel de cada deportista. Si no corres a ‘3/km no es conveniente copiar los entrenamiento de los que corren a ‘3/km; Lo mismo en ciclismo y en natación; No creo que un nadador de ‘1.40/100m pueda mejorar pateando a 6 ciclos. Los grandes, llegaron a ser grandes por que no cometen esto errores. El resto, los imita!!!

Gabriel Herskovits
Solidez en tu Salud
www.solidezentusalud.com.ar
15 5 307 1454
4 790 7020

Embarazo y Actividad Física

2011-09-10T03:47:00.000-07:00

Las mujeres embarazadas son pacientes especiales ya que existe competencia por el riego sanguíneo, el oxigeno y la glucosa, entre los músculos de la madre cuando se ejercita y el feto. (Epa!!! No te asustes… no es tan grave).

Lo bueno es que (en realidad todo es bueno) un entrenamiento aeróbico y muscular bien prescripto y controlado generan una mayor facilidad para recuperarte del parto, además del aspecto psicológico (vos me entendes!).

Si bien, escribí esta nota lo más simple posible, hay conceptos que son recomendaciones de la ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologist).

Beneficios

El hecho de hacer ejercicio durante el embarazo no implica que el parto sea más corto o menos complicado. Sin embargo las mujeres que hicieron ejercicio regularmente, recuperan el peso, la fuerza y la flexibilidad que tenían antes, con mayor rapidez que las mujeres sedentarias (Vos de que equipo queres ser?).

Esto implica que reducirá la barriga “posparto” (Ah! Sos primeriza… ya vas a entender!). También reduce (pero no anula) los dolores de espada asociados al embarazo. Los asociados al embarazo, eh?!... Si te dolía de antes, veremos!

Eleva la moral, y reduce la sensación de ansiedad y depresión. No estas deprimida!!! Es una sensación. Es pasajero! ; Eso de “Eleva la moral” no es que vas a ser más educada, sino que te va a dar más seguridad de vos misma y confianza en los demás (o te crees que a él no le cuesta). Pero que tiene que ver que hagas gimnasia con confiar en los demás? Probá y vas a ver que es así! No le busques explicación.

Mejora la digestión, reduce el estreñimiento (que palabra difícil) y ayuda a controlar el aumento de peso. “Controlar el aumento de peso” no significa que no subas de peso. De hecho, me refiero al “control”. Esto significa que tenes que aumentar de peso; Si no, algo anda mal.

Cuidados

Es preferible realizar ejercicio hasta 3 veces por semana de manera RE-GU-LAR y no esporádica.

Evitar hacer ejercicios “boca arriba” después del primer trimestre.

Tal como comenzamos esta nota, ambos cuerpos compiten por varias cosas (oxigeno, glucosa, etc). La pauta es que no quedes exhausta. El objetivo es ejercitarte un poco; No ser la campeona mundial de las embarazadas.

Durante el embarazo, hay que incrementar por lo menos 300kcal más por día en la alimentación. Así que con el tema de los antojos, vamos para adelante. Como mínimo, debes aumentar 1kg por mes durante los dos últimos trimestres. Por eso entre los beneficios aclaré lo de “Controlar el aumento de peso”. Si no quedó claro, volvé a leer los “Beneficios” para entender la esencia de este mensaje.

La hidratación es muy importante ya que si vos te deshidratas el bebe se deshidrata el doble. Están compitiendo. No te olvides.

Si al final no hiciste actividad física durante el embarazo pero reanudas o comenzas una actividad luego del parto, tené en cuenta que los cambios en tu cuerpo pueden perdurar entre 4 y 6 semanas. Esto es por fuera y por dentro. Entonces, el inicio debe ser gradual y adaptarse a tu cuerpo y no que tu cuerpo se adapte al ejercicio (se entiende?).

También te recuerdo que entre los “Beneficios” enumerados en la sección anterior, está el hecho de que si haces ejercicio DURANTE el embarazo, vas a estar más cerca de las 4 semanas que de las 6 semanas (me refiero a los cambios en tu cuerpo que menciono en el párrafo anterior), además de la “barriga posparto”.

MUCHO CUIDADO

Interrumpir actividad física durante el embarazo cuando:

Sospechas de una pérdida
Hinchazón de tobillos, manos y/o cara
Mareo, dolor de cabeza, ves estrellitas
Hinchazón, dolor o enrojecimiento de de una pierna (si, de una sola!)
Aumento insuficiente de peso (menos de 1kg por mes en los 2 últimos trimestres)

Sedentaria que queda embarazada

Ya conoces los beneficios que hay en hacer ejercicio durante el embarazo, pero es muy importante diferenciar en mujeres que hacen actividad física desde antes de quedar embarazas y las que quieren comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo (por ejemplo por haber leído esta nota!).

Las mujeres que hacían ejercicio desde antes, pueden continuar con su entrenamiento teniendo los cuidados que ya mencionamos. A medida que avanza el embarazo, instintivamente iran bajando la intensidad y el tiempo del entrenamiento. (La naturaleza es sabia!).

Las mujeres que no hacían ejercicio pero quieren comenzar durante el embarazo, deben ser de poca intensidad y poco o ningún impacto como nadar o pasear, y obviamente...

con la autorización e indicación del médico.
Sino NO!

Espero que este artículo te haya servido de guía en esta hermosa etapa. Disfrutala, cuidate y cuidalo.

Gabriel Herskovits
Solidez en tu Salud
www.solidezentusalud.com.ar
15 5 307 1454
4 790 7020

Solidez en tu Salud

2011-08-25T10:26:00.000-07:00

Significado

Independientemente de si sos un atleta, un obeso o una persona mayor, lo importante para todos es apuntar a la solidez. Pero esto no solo se refiere a ser duro; Si bien, se trabaja, la fuerza, velocidad, resistencia, etc, etc,… la solidez es esa capacidad de permanencia. La continuidad es el secreto y para eso hay determinadas pautas a seguir como por ejemplo no hacer nada al máximo. Es preferible entrenar a una intensidad más baja y que con el tiempo se instale el hábito más que la obligación a la exigencia. Si trabajas al 100% y tenes un mal día (chocaste, te peleaste con tu mujer, o simplemente hace 40 grados) no vas a poder cumplir. Si entrenas a una intensidad relativamente baja, vas a poder cumplir el entrenamiento pase lo que pase y eso repetido en el tiempo es la solidez. De hecho, a medida que pasa el tiempo, va a ser más fácil y no va a hacer falta aumentar nada. Seguir con la rutina fácil pero en el tiempo.

Esto se aplica a la alimentación y a la precisión del entrenamiento. Es preferible un cambio de hábitos alimenticios cumplible en el tiempo que una dieta estricta.

Respecto de la precisión, lo importante es tener una técnica lo suficiente mente buena como para no estar expuesto a una lesión, pero sin llegar a la perfección ya que demanda mucha concentración y este esfuerzo mental atenta contra el largo plazo (continuidad). Ya estuviste todo el día concentrado…ahora queres relajarte!

Suficiente carga y suficiente precisión… pero solo suficiente…no al máximo!

Pautas

Ya sea dentro del campo de la fisiología del entrenamiento como en la nutrición y en cualquier otro campo, para lograr algo se establecen rangos de trabajo. Esto es, que el estimulo dado entre un máximo y un mínimo preestablecidos generan un efecto. Los entrenadores llaman a esto AREAS FUNCIONALES. Igualmente, este concepto no se circunscribe solo al ejercicio, sino que se debe aplicar a todas las áreas que afectan nuestra vida para poder permanecer sanos. Las siguientes pautas se describen a modo de muestra pero no son las únicas ni son absolutas sino que se pretende transmitir un concepto amplio para poder tomar decisiones que nos permitan PERMANCER sanos:

Punto inicial: El punto inicial del trabajo físico debe ser extremadamente fácil... Que tan fácil? al punto de que dudaremos si nos dará un beneficio o no.

Entrenamiento: La actividad física, debe ser algo que nos atraiga o que por lo menos no nos moleste hacerlo. No es suficiente con el ímpetu que uno puede tener inicialmente. Hay que imaginar que esta actividad se deberá sostener en los próximos 10 años.

Alimentación: Fácil de cumplir inclusive si uno tiene una cena con amigos o una fiesta, compatible con los gustos previos y la influencia cultural tanto de la persona como del entorno y sustentable desde el punto de vista económico.

Disciplina: Quienes encaran un programa de actividad física y nutrición para mejorar y mantener la buena salud, deben hacerlo a conciencia de que toda la energía volcada a lograrlo debe salir de uno mismo y que si en última instancia hay una ayuda externa, será momentánea y solo si es indispensable. La disciplina debe ser interna y no externa.

Bandas de Trabajo: Tanto para mejorar la capacidad aeróbica, como para quemar grasa o aumentar la fuerza hay rangos de trabajo establecidos entre un máximo y un mínimo. Cualquier estimulo que esté dentro de ese rango, aporta al logro del objetivo planteado (por ejemplo quemar grasa). La pauta aquí, es trabajar dentro del rango establecido pero lo más cerca posible del mínimo. Esto ahorra mucha energía MENTAL que es la clave para el largo plazo.

Precisión: Tal como se menciona respecto de las Bandas de Trabajo, hay que establecer un rango de trabajo para la precisión. Esto significa que lo importante no es llegar a la perfección en la técnica del ejercicio de abdominales. Con hacerlo lo SUFICIENTEMENTE bien para que genere el estimulo que buscamos, pero siempre y cuando no lo hagamos tan mal que nos pueda lastimar. Nuevamente, estamos hablando de estar dentro del rango de trabajo pero lo más cerca posible del mínimo y no del máximo que es lo que nos desgasta mentalmente.

Beneficios

Partiendo de un punto inicial extremadamente fácil (muy extremadamente... yo diría que excesivamente fácil), se avanza lentamente hacia un punto preestablecido. La velocidad de avance también será muy lenta. Esto hace que el logro del objetivo sea casi sin sentirlo. Por ejemplo: Para una determinada persona se le indica hacer 3 series de 5 abdominales (3x5). Esto es extremadamente fácil, pero el objetivo final es llegar a 3x20. A 3x5 se lo repite varias sesiones de entrenamiento. Siendo tan poco, la persona igualmente comenzará a sentir que algo pasa en su cuerpo. En estas primeras sesiones, el paciente toma conciencia de que con tan poco era suficiente que su cuerpo logre algo. Luego, solo se agrega una repetición más: 3x6. Esto es casi imperceptible. Pasar de 3x5 que ya es fácil desde el inicio y hacer 3x6 es prácticamente lo mismo... Se sigue con la misma lógica hasta 3x20. Entonces esta persona, luego de varias semanas llegó a 3x20 pero con la sensación de 3x5.

Este es el primer beneficio: Que uno ya puede hacer bastante con una muy baja sensación de fatiga mental y física; De hecho es casi nula. Habrá sensación de trabajo físico pero no de fatiga. El secreto es ir lento. Una vez que estamos en ese 3x20, solo hay que mantenerlo de por vida. Si... de por vida. Uno debe imaginarse en su mente que de acá a 10 años estará haciendo ese mismo 3x20;

Qué pasará en estos próximos 10 años? Primero, 3x20 ya está dentro del rango de lo necesario; Así que no hace falta hacer más que eso. A medida que pasa el tiempo, todos los tejidos blandos se siguen fortaleciendo y esto hace que ante un eventual traumatismo sea más difícil que nos lastime. Por ejemplo: caminando por la calle pisamos un poso y será mucho menos probable que nos doblemos el pie. Por qué? No solo los músculos están más fuertes, si no que también capsula articular, ligamentos, tendones y TODOS los tejidos blandos estarán trabajados. Esto solo se logra con el tiempo, es decir, con la antigüedad en la rutina y no con hacer más ejercicio o más intenso. Solo el tiempo da este efecto en el resto de los tejidos blandos.

Ahora, esto no significa que seamos indestructibles, sino que es menos probable que nos lastimemos, pero igualmente, el desarrollo del resto de los tejidos blandos implica mayor contención, vascularización y entrenamiento previo para el caso que la lesión sea inevitable... Esto significa que por haber estado entrenando, por ejemplo los últimos 5 años, y nos doblamos el pie, este pie se habrá doblado menos que a una persona no ejercitada, el resto de los tejidos no lesionados están previamente fortalecidos y sirven de sostén y contención durante el periodo de recuperación. Dicho periodo de recuperación es mucho menor ya que hay un desarrollo de vascularización (está mejor irrigada las zona lesionada) y los ejercicios que estábamos haciendo seguramente, podamos seguir haciéndolos y servirán como ejercicios terapéuticos, y como ya estábamos en 3x20, solo seguir en 3x20 (siempre y cuando no esté contraindicado y haya dolor) y no comenzar desde 3x5 como se haría en un proceso de rehabilitación típico. Ahora si hacemos 3x20 sin dificultad será más rápida la recuperación que si hacemos 3x5.

Y como beneficio principal, habíamos comenzado en 3x5 y llegamos a 3x20. Pero cuando llegamos a 3x20 podríamos haber seguido avanzando... a 3x25 o a mayor intensidad, pero con 3x20 es suficiente. Si yo puedo más, por qué no avanzar? Aquí el error es tomar la palabra AVANZAR como sinónimo de MAS o MAS INTENSO.

Aunque uno mantenga la rutina igualmente sigue avanzando tanto por lo mencionado anteriormente acerca de los tejidos blandos como con el horizonte que uno se pone desde ahora hasta dentro de 10 años. Que significa esto? que dentro de 10 años, tendremos 10 años más de edad y sería mucho más difícil hacer, e incluso llegar, a 3x20 pero nosotros lo estamos haciendo desde hace 10 años, o sea que no solo podemos hacer algo que es difícil para la edad que tendremos, sino que lo hacemos hace tanto tiempo que nos es muy fácil. Pero para que sea así de fácil a esa edad, hay que comenzar 10 años antes. Esto es ahora mismo!!!

Adultos Mayores

La ejercitación muscular se puede hacer en casa. Trabajando con la intensidad correspondiente a la edad puede permitir realizar con mayor facilidad las tareas de la vida diaria (vestirse, subir una escalera, caminar) contrarrestando la debilidad y fragilidad muscular propias de la edad. Esto es importante para que se siga o vuelva a valerse por si mismo y sentirse digno. Con dos veces por semana y más de 48hs de descanso entre sesión y sesión es más que suficiente. A veces por tener el prejuicio de cuanto hay que hacer, un adulto mayor cae en el error de pensar de que ya es tarde por que no está en condiciones de hacer ejercicio a la intensidad necesaria para lograr beneficios.

El error es que el mínimo indispensable para lograr beneficios es mucho menor de lo que se cree. Esto es tanto intensidad como cantidad. Entonces, nunca es tarde para comenzar ya que por más poco y suave que se ejercite, SIEMPRE será suficiente para beneficiar nuestra salud. En el caso de un adulto mayor, puede dedicarle apenas 10 minutos diarios y logran grandes beneficios.

Uno suele confundir los términos MUCHO o POCO ya que quedan atados a momentos de nuestras vidas y no al momento actual. Talvez, esos 10 minutos para el estado actual de este adulto mayor sea muy productivo, aunque esta persona tenga como referencia que significarían esos 10 minutos en otro momento de su vida. Solo probar con que un adulto mayor se siente en una silla junto a una mesa, se siente y se pare 8 veces ayudándose con los brazos sobre la mesa y que esto lo repita 3 veces con un descaso de 3 o 4 minutos, esto 3x8 sentarse-pararse esto solo llevará unos 12 minutos. Ahora, repetir esta rutina solo 2 veces a la semana... hacia la tercera semana podrá comprender que POCO no era tan poco si se hace bien y a conciencia.

Objetividad

Básicamente, uno comprueba que está en el camino correcto de dos maneras. Una es a partir de mediciones hechas por profesionales (peso, antropometría, ergometría, análisis de sangre, etc). La otra se da por los hallazgos espontáneos que descubre el paciente durante la vida diaria (subiendo una escalera, la modificación de su postura y hasta los compañeros de trabajo pueden decirle que sienta diferente en la silla).

Estas mediciones, se hacen al inicio del programa de actividad física, y establece el punto de partida. Luego, el profesional, ya sea un medico, nutricionista, cardiólogo o el mismo entrenador (si corresponde) establece la periodicidad y para repetir las mediciones y comprobar objetivamente el logro o el no logro de lo propuesto. El NO LOGRO, no es malo, sino que sirve para rever y corregir la estrategia de trabajo para llegar a la meta establecida en el punto inicial. De hecho, parte de los resultados de las mediciones iniciales, se pueden transformar en objetivos: bajar el colesterol, bajar el azúcar o simplemente disminuir la medicación para la hipertensión.

Acerca de los hallazgos espontáneos, el paciente se da cuenta durante la vida diaria el resultado de su trabajo. Uno está entrenando para que no le duela tanto el cuello cuando pasa tantas horas sentado en la oficina, o cuando cruza la calle y el semáforo cambia, esos pocos metros que tiene que trotar lo hace con una sensación muy diferente a la que esperaba (obviamente que para bien).

Estos hallazgos, además de ser espontáneos, sorprenden a la persona ya que tienen que ver con las sensaciones que uno tuvo durante años en esas situaciones, y las NUEVAS sensaciones aparecen en el momento menos esperado. De ahí que sorprenden.

Uno de los hallazgos típicos es que ante situaciones traumáticas donde uno esperaba lesionarse, no se lesiono. Es decir, piso un poso caminando y esperaba doblarse el pie por que el accidente fue bastante brusco. Sin embargo no le paso nada. Y en el caso de que haya pasado, solo dolió un poco y se fue mucho antes de lo que esperaba.

Hay que aclarar que estos hallazgos, no hay que esperarlos. Son espontáneos y pasan prácticamente en forma sorpresiva. Esta aclaración la hago ya que luego de haber leído estos párrafos, uno estaría condicionado a esperar que estos hallazgos ocurran, pero como la palabra lo dice, HALLASGOS ESPONTANEOS, no es algo que uno tenga que estar atento a que pase. Simplemente pasa y uno se da cuenta luego y no antes de que se haya dado la situación.

Bueno... esta es mi filosofía,
Tómala o déjala!!!

http://www.solidezentusalud.com.ar/

Actividad física para la salud versus Deporte

2011-03-24T14:20:00.000-07:00

Historia de este post

En esta época del año es cuando más entrevistas tengo con potenciales pacientes/alumnos (pacientes porque vienen por salud y alumnos porque se llevan un aprendizaje… pero son la misma persona). He notado que en la mayoría de los casos el procedimiento termina siendo el mismo, y no por que tenga un plan maestro que sirve para todo, sino que las inquietudes de la gente son bastante similares. (si, ya se!... Hasta ahora dije mucho y no dije nada) En muchos casos, la gente viene por que quiere bajar la panza, por su análisis de sangre, por indicación médica o porque sube un piso por escalera y se agita. Lo que juega en contra son los mitos de que hacer deporte, hace bién o que ser flaca/o es ser sano y el peor de todos que cuanto más, mejor!!!

Estos son los mitos del hombre “sano” del siglo XXI. De esto se trata este post.

Foto del antes versus foto del después

Está lleno de sistemas, empresas, clínicas y métodos que publican la foto del antes y el después. Que bueno! Es esa persona que pesaba más de 150kg y ahora pesa 80kg. Es esa persona que antes comía como 3 personas y ahora entrena 4 horas por día con las maquinas fitness. Es esa persona que de obeso, pasó a competir en fitness o maratones larguísimas. Es esa persona que se transformó en un ejemplo para los demás.

Es esa persona que no solucionó nada !!!

Cómo que no solucionó nada ???

Si antes era obesa con tantos riesgos que eso tiene y ahora es un/a atleta!!!

Un atleta?

UN ATLETA?

Esta persona no es un atleta. Sigue siendo la misma persona que antes; Solo que comía como comía y ahora entrena como comía, es decir que si comía hasta hacerse mal, ahora entrena hasta hacerse mal.

No, no, no, no … pero mirá el cuerpo que tiene ahora!

Ah! Por que tiene un buen cuerpo (buen cuerpo para la foto!) y moralmente, en esta sociedad está bien visto ese tipo de cuerpo, no implica que sea sano.

De hecho esta persona se lesiona muuuuuucho más seguido que un ATLETA que es lo que él o ella se creen (o le hacen creer que es).

SI LO HACES POR SALUD,
NO LO HAGAS HASTA LASTIMARTE!!!

El problema sigue estando, solo que mutó a una forma socialmente valorada como positiva, pero sigue estando al fín, y está en su mente, no en su cuerpo!

Actividad física versus Deporte

Si bien hacer deporte es sano, deja de serlo si hace en forma extrema.

Un Atleta tiene un plan de entrenamiento con objetivos que apuntan a mejorar su rendimiento.

Como verán hasta ahora no utilicé la palabra SALUD. Por qué? Porque el atleta no tiene como objetivo mejorar su salud; Su objetivo es mejorar su rendimiento.

Si de SALUD habláramos, tenemos que enfocarnos en la actividad física para la salud. La diferencia es que el objetivo no es el mejorar el rendimiento, sino mantener o mejorar nuestra salud. Con esto no quiero dar a entender que haciendo deporte no se mejora la salud. Lo que cambia es como se enfoca. Uno puede practicar deporte para mejorar su salud: el secreto es el enfoque!

Un atleta no entrena para adelgazar,
así que si queres adelgazar,
no entrenes como un atleta !!!

Un atleta no entrena para mejorar su análisis de sangre,
así que si tu análisis no dio bien,
no entrenes como un atleta !!!

Los atletas no hacen deporte por indicación médica, …
(bua!!! Creo que ya se entendió!)

Cómo lo logro?

El deportista tiene como objetivo mejorar su rendimiento y eso implica un camino con determinadas pautas que lo llevará a lograrlo. Tu camino es el de la salud y por lo tanto tiene pautas diferentes a las de un atleta. El error es confundirlas: El atleta debe correr más rápido, bajar sus marcas o mover más peso lo antes posible;

Mientras que la persona que hace actividad física para la salud, busca

mejorar su salud y luego mantenerse saludable el mayor tiempo posible, o sea, para el resto de su vida.

Para el atleta, “más”, “marca” y “lo antes posible” son su foco. Para nosotros, “mejorar” y “mantener” son nuestro foco. De hecho “mantener” es lo que normalmente (por culpa de los mitos) no se tiene en cuenta, cuando en realidad es lo más importante:

UNA VEZ QUE ESTES SALUDABLE,
SEGUI SALUDABLE !!!

El Secreto

Tanto en el deporte como en la actividad física para la salud, se estipulan bandas de trabajo (si… estoy hablando de áreas funcionales… si entendiste esto, es por que este posteo no es para vos - no te enojes!!!). Esto es trabajar entre un máximo y un mínimo.

Siempre debemos manejarnos dentro de esa banda para asegurarnos que estamos colocando el ladrillo correcto. En el caso del atleta, siempre trabajará dentro de la banda de trabajo estipulada en su plan pero lo más cerca posible del máximo.

Esto se aplica a todas las áreas, es decir, mayor esfuerzo, mayor precisión, dieta estricta, mayor concentración lo cuál implica mayor desgaste físico y mental … aquí la palabra clave es “mental”.

En el caso de quien hace actividad física para su salud, debe trabajar dentro de la misma banda pero cerca del mínimo; Entonces tendremos menor esfuerzo, menor precisión (si menor precisión por que la precisión desgasta la cabeza), no es necesario tanta concentración y por ende menor desgaste físico y mental … nuevamente nuestra palabra clave: “mental”

A diferencia del atleta, en la salud se busca que lo logrado se mantenga para siempre. Por eso, el foco del atleta es “lo antes posible” y el foco de la salud es “el mantenimiento”.

La ganancia está en la antigüedad ("hace cuanto hago esto") y no en el rendimiento. Puede haber una persona que comenzó a ir al gym, y en 6 meses le cambió el cuerpo rotundamente; Pero puede haber una persona que practica actividad física entre 2 y 3 veces por semana hace 4 años…

Quien es más sano?
El más antiguo.

Como llegó a mantener una rutina por 4 años y mentalizado para seguirla?
Por que entrena cerca del mínimo y no del máximo.

Que significa cerca del mínimo?

Que en la cinta corre lo mínimo indispensable y no lo máximo posible…
Que en sus ejercicios de gym podría haber agregado carga o repeticiones hace años, pero se mantiene ahí y cada vez le resulta más fácil…
Que el lugar de entrenamiento esta cerca (o por lo menos es MUY fácil de llegar)…
Que no hace una dieta, simplemente se cuida...
Que tiene tiempo y ganas de entrenar todo los días, pero lo hace día por medio …
Que si el análisis de sangre da bien y el peso es optimo, tiene bien claro que no hace falta agregar nada a su actividad física.

No hay que hacer lo que no hace falta hacer!

La ganancia está en el mantenimiento…
La ganancia esta en “hace cuanto lo hago”…
La ganancia esta en la salud !!!

Salvedad

Esta nota no aplica a quien comenzó a practicar deporte por indicación médica y se volvió un atleta. Parece contradictorio pero la pequeña gran diferencia es que esta persona primero logro sus objetivos de salud, y a partir de un cuerpo sano, descubrió nuevos horizontes.

El tema es mucho más largo pero ...
me cansé !!!

Suerte
El Pichi

Bajar la panza ... Cómo?

2011-02-08T05:30:00.000-08:00

De que se trata esto

Para bajar la panza, debes quemar más calorías de las que ingieres y hacer abdominales. Este post podría terminar aquí ya que es todo lo que tenes que saber al respecto. De hecho, sospecho que ya sabías esto pero los seres humanos (me incluyo) tenemos la manía de necesitar que nos digan lo que ya sabemos (se llama inseguridad); Así que espero cubrir esa necesidad (y si no la llego a cubrir es que el problema no está en tu panza!).

La motivación de este posteo, es que el otro día, alguien me preguntó (a través de otro posteo) si podía bajar la barriga haciendo Spinning a lo que respondí, simplemente, que si! (Necesidad cubierta… y con un simple “SI”… que fácil!)

Luego, el mismo día, un amigo que me crucé por la calle me contó que se había comprado una calza para utilizar todo el día debajo de la ropa… era para bajar la panza; Obviamente que le dije que no era una buena idea (lo explico más adelante). Bueno si después del párrafo anterior todavía estás leyendo, es por que queres más. Aquí vamos...

Bajar la panza o Bajar de peso?

Hay quienes quieren bajar de peso, y hay quienes quieren bajar la panza. Para los que quieren bajar la panza tengo una noticia: No se si es buena o mala, pero es importante que lo sepan:

Es lo mismo!

No hay manera de elegir de que parte del cuerpo se va a quemar la grasa. Lo importante es quemarla y para eso el truco es QUEMAR MAS DE LO QUE SE INGIERE.

"QUEMAR MAS" implica un trabajo aeróbico como por ejemplo, caminar, correr, spinning y todo lo que te imagines que es aeróbico. Si con alguna actividad tenes dudas de que sea aeróbica, es por que no lo es!

"INGERIR MENOS" es ingerir menos!… no esperaras que explique lo que significa… o si? Bueno te ayudo un poco… significa ingerir menos!

Si no se llega a comprender, al principio dios se sentía solo (se sentía solo?) entonces creó al hombre, luego a la mujer y luego a los nutricionistas. Los nutricionistas son los que te hacen comer manzana, así que no sé si dios quedó muy contento con esto. Son una especie de psicólogos que se especializan en hacerte entender que “ingerir menos” significa “Ingerir menos”. Así que llegado el caso, tengas que visitar uno (o “una” para que “ellas” no se enojen!)

Volviendo a lo nuestro… Cada cuerpo funciona diferente… esto implica que el cuerpo no elige (ni tampoco nosotros) de donde va a quemar mas (o antes).

No es cuestión de hacer ejercicios de la parte del cuerpo que más quiero adelgazar…

Si tengo brazos blandos y gruesos, hago ejercicios de brazos, si tengo las piernas flojas, hago mas piernas, si tengo panza hago abdominales… No funciona de esa manera… Hagas lo que hagas, tu cuerpo va a quemar SIEMPRE de la misma manera y comenzará por el mimo lugar y siempre va a haber un lugar que más te va a costar.

O sea que si haces más abdominales, no vas a bajar la panza? Según el párrafo anterior, NO! … según el próximo párrafo, SI! (Te maté con esto, eh!)

Hacer abdominales, baja la panza?

Tener panza no es, únicamente, por la grasa. En la panza (adentro) hay muchos órganos (intestino, vejiga, riñones, etc.). Estos órganos pesan, y si nuestro músculo abdominal está débil, estos órganos van a hacer fuerza para afuera. Resultado: Panza!

Además de esa panza por debilidad del abdomen, puede que igualmente haya grasa pero al cabo de una dieta podrás haber bajado de peso y tener los brazos y las piernas flacas pero mantener la panza.

No conoces a algún flaco panzón?

(ah, viste?)

Haciendo abdominales, se soluciona rápidamente. Si bien no es la mejor manera de quemar calorías (aunque se queman), el hacer abdominales, fortalecerá tu abdomen conteniendo mejor a los órganos que hacían fuerza para afuera disminuyendo esa panza. Viste que fácil? … entenderlo! … ahora hay que hacerlo!

Caminar o correr con la panza cubierta

Tal como cuento en uno de los primeros párrafos de este posteo, alguien me contó que se había comprado una calza para utilizar debajo de la ropa para poder bajar la panza.

(pará!... dejame tomar aire que esta oración fue muy larga…. Dale, seguimos!)

Abrigarse la parte del cuerpo que uno quiere adelgazar
NO SIRVE PARA NADA

Por más que te pongas una bolsa de nylon en la panza, una calza o lo que fuere… no funciona así! El cuerpo no elige de donde va a quemar más o menos grasa.

Además, el hecho de abrigarse más de lo necesario hará que pierdas mucho líquido (con el peligro de deshidratarte). Si bien es cierto que al final de la actividad vas a pesar menos, es por que perdiste liquido pero ni un gramo de grasa. Este es el error. Todos decimos “bajar de peso” pero pensamos en “quemar grasa”, no “agua”.

Este es un método que utilizan algunos boxeadores para dar con el peso antes de la pelea, o algunos jockeys antes de la carrera; Pero en ambos casos es MOMENTANEO!

MO-MEN-TA-NEO!

Si perdiste un litro de líquido,
lo vas a recuperar en el próximo litro que tomes.

Ser panzón es peor que ser gordo?

Está tan claro en un libro que leí, que prefiero transcribirlo textualmente:

“Datos recientes indican que el patron de la distribución de la grasa corporal es un importante predictor de los riesgos de la obesidad para la salud. Las personas que tienen más grasa en el tronco, sobre todo en el abdomen, tienen mayor riesgo de sufrir hipertensión, diabetes tipo II, hiperlipidemias, CAD y muerte prematura al compararlas con las que son igualmente obesas pero tienen la mayor parte de la grasa en las extremidades”

ref.: Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio, 2da Edición, Editorial Paidotribo, 2007, Pág.82

Resumen

Quemar mas (ejercicio aeróbico)
Ingerir menos (si no se entiende, ir a un nutricionista)
Hacer abdominales (Hacer abdominales)
Lo que te dije al principio (ver primera oración del posteo)

No hay más que decir así que no digo más.
Suerte!
El Pichi.

Que es un calambre? Porqué me dan calambres?

2011-01-31T05:53:00.000-08:00

Como surgió este tema

Hoy estaba charlando con unos amigos y uno me comentó que estaba teniendo calambres y ya no sabía que hacer para no tenerlos más. Le respondí que este tema suena simple pero era para una charla de, por lo menos, una hora. Lo primero para saber que hacer al respecto, es entender que es un calambre.

Que es un calambre?

Así como un bebe llora cuando le falta algo, al musculo le dan calambres cuando le falta algo… y para que deje de llorar, hay que darle lo que está pidiendo.

Porqué me dan calambres?

Normalmente, lo que le falta al musculo, llega por la circulación (sangre). Entonces, si la circulación no es buena o la sangre no tiene todo lo que el musculo necesita, aparecen los calambres. Digo “normalmente” por que a veces la circulación puede ser buena pero aunque llegue el tren a destino, nos falta una valija.

Circulación

Esta es una de las claves para comprender los calambres. Ya sea por tener mala circulación o por que momentáneamente, esté limitada (ejemplo: contractura, ropa apretada, una posición fija en un largo periodo como estar parado en punta de pie varios minutos) hará que los músculos no reciban suficiente irrigación.

Si no les llega sangre suficiente,
el bebe comenzará a llorar.

Ambiente Caluroso

La sangre llega a los músculos (y donde tenga que llegar) por las arterias. Al principio van por una arteria muy gruesa. Luego esta arteria se divide en dos arterias mas finas (el “dos” es arbitrario pero sirve para el ejemplo). Luego cada una de esas se divide en dos mas finitas y así sucesivamente. Quiere decir que el recorrido final de la sangre hasta el musculo es por arterias muuuuuuuy finitas. Ahora, si estas en un ambiente muy caluroso, ya sea de vacaciones, por deporte o por trabajo, tu cuerpo pierde liquido más rápido de lo normal. Esto hará que la sangre se vuelva más densa. Si la sangre es más densa y tiene que recorrer caños muuuuuuuuy finitos, llegará un momento en el que no podrá pasar por esos cañitos por que son muuuuuuy finitos y la sangre ya está muuuuuuuuy densa. La solución es más que obvia y estoy seguro que ya la sabes: Tomar líquido! …

Tomar liquido significa que no tenes que llegar a tener la boca ceca.
Hay que tomar líquido antes de tener sed.
Si llegas a tener la boca ceca, ya es tarde;
Ya estás deshidratado.
(Igual, tomá!)

Ambiente Frío

Aquí hay dos puntos… El primero es que cuando hace frío no tenemos sed y el cuerpo pierde líquido igualmente. Entonces no esperes al verano para llevar tu botellita de agua mineral. La tenes que tener todo el año. El frío hace que no nos demos cuenta de que debemos tomar para reponer el líquido que vamos perdiendo. El otro punto es que cuando hace frío y no nos abrigamos bien, el cuerpo activa un sistema que hace que la sangre vaya a las partes que más lo requieren. Estas partes son las de más adentro. Esto lo hace contrayendo las partes de afuera, para que la sangre fluya hacia adentro y no entre en donde no es tan importante.

La solución es simplemente abrigarse!

Diarrea

No soy quien para juzgar que hayas comido lo que comiste, pero si terminó en diarrea, habrás perdido mucho líquido por ahí (Sí! Por ahí!!!!) Pero si nadie nos avisa, no lo reponemos. Al estar con menos liquido en el cuerpo, es probable que aparezcan calambres en diferentes músculos. Lo mejor ante una diarrea, además de controlarla, es:

ir reponiendo el líquido perdido

El cansancio da calambres?

Hay trabajos en los que uno está todo el día sentado; Hay trabajos en los que hay que estar casi todo el tiempo de pie; Pero hay trabajos en los que hay que estar en determinadas posiciones durante periodos fatigantes: Un mecánico que tiene que estar agachado durante bastante tiempo para llegar a ese lugarcito en el motor, un odontólogo que tiene que empezar y terminar esa corona antes de que se termine la anestesia, ese carpintero que tiene que lijar ese bordecito y tiene que estar apoyado en una de sus piernas todo el tiempo para hacerlo bien… creo que se entendió.

Esto hace que estés en una posición, por ejemplo apoyado más en una pierna que en la otra y además un poco flexionada. El musculo está contraído permanentemente, lo que agotará la energía pero por estar contraído, no permite la irrigación;

Es como que apretas una esponja hasta sacar todo el liquido y se mantiene apretada; Entonces no puede entrar nuevo liquido para humedecerla.

Con estar atento al tiempo y cambiar de posición cada 5-10 minutos o simplemente moverse y volver a la posición pero ...

NO mantenerla por largos periodos

Dormís bien?

Si no dormís bien, dormí bien! Esto puede ser causa o consecuencia. Igual, tarde o temprano termina siendo las dos. El dormir mal hace que descanses mal y que los músculos se recuperen mal y que funcionen mal y que este todo mal … MAL! (ehhhh! Que pesimista!, pero no es para tanto!)

También, puede que te de calambres durante la noche, hasta te podes despertar a causas de estos; Es bastante molesto. Llega un momento en que te cuesta dormir por que te da miedo que te de un calambre mientras dormís.

La solución: Dormir mejor! Cómo dormir mejor no es lo que trato de explicar… esa respuesta depende de vos… Por ejemplo: Si dormís poco, buscar la manera de dormir más! “buscar la manera” ya es tu tarea. Yo solo te estoy hablando acerca de calambres, no de cómo dormir mejor! (No te enojes! )

Me invitaron a …

Me invitaron a jugar al futbol Me invitaron a remar, Me invitaron a una bicicleteada…

Cualquier actividad prolongada a la que no estas acostumbrado implica un fatiga a la que no estas acostumbrado. Fatiga, entre otras cosas implica que a nuestro bebe le van a faltar más cosas que habrá que reponer: líquido, descanso, etc.

Uno siempre acepta estas invitaciones y después aparece lo lógico y terminamos diciendo “es que hace mucho que no hago esto” o “no estoy acostumbrado a hacer esto” pero estas frases nunca aparecen antes de hacerlo… siempre aparecen junto con los dolores.

No es nada; Con descanso y liquido, se van todos los dolores y obviamente que la próxima vez que nos inviten NO nos vamos a acordar de todo esto y se agrega la frase “esto me pasa siempre que…”

Me dijeron que tome Magnesio… Sirve de algo?

En el musculo pasan dos cosas: Contracción y Relajación. Para cada cosa, hacen falta diferentes elementos (El quinto elemento es una película y no tiene nada que ver con esto). El elemento responsable de la relajación es el Magnesio. Cuando tenemos una contracción semipermanente sin desearla ESTO LITERALMENTE ES UN CALAMBRE. El mito es que si le doy más Magnesio, lo voy a relajar. No es que sea un ERROR pero si ya hay Magnesio suficiente, para qué darle más? Si el calambre, se hubiera producido por ejemplo, por deshidratación, hay que hidratarse. Igual, si queres tomar magnesio, tomalo!

Que hago si me da un calambre?

Si es adelante del muslo, flexiona la rodilla.

Si es en la parte de atrás del muslo, trata de tocarte los pies manteniendo las rodillas rectas.
Si es en la parte de adentro del muslo (aductores), abrí las piernas lo más posible manteniendo las rodillas rectas.
Si es en la pantorrilla o se te quiere escapar el dedito chiquito del pie, estira la pierna y dobla el pie llevando la punta del pie hacia arriba.

Conclusión

Si el bebe tiene frio, no lo vas a solucionar con una mamadera; Si el bebe tiene hambre, no lo vas a solucionar con abrigo…

Si el bebe llora, dale lo que te está pidiendo!!!

Desde la Luna,
El Pichi

Hipotiroidismo – Ya no bajo de peso! – Por qué?

2010-12-09T04:27:00.001-08:00

En esta nota no hay…

Te prevengo: Si estás buscando respuesta a alguna de estas preguntas:

Cómo sé si tengo hipotiroidismo?
Qué es el hipotiroidismo?
Síntomas?
Causas?
Tratamiento?
Alimentación?

Anda al medico! (no busques en Internet!)

Si ya sabes que tenes hipotiroidismo, es por que ya fuiste al médico y todas esas preguntas están respondidas.

Anécdota

El otro día, estaba haciendo tiempo entre un alumno y otro y me encontré con un trainer amigo que estaba con una de sus alumnas. Nos saludamos y él me integra en la conversación que estaban teniendo mientras ella hacia ejercicio. Se trataba de que ella estaba un poco frustrada por que aunque hacía un buen tiempo que estaba haciendo actividad física, se había estancado en una MESETA y no seguía bajando de peso a pesar de sus esfuerzos. Se lo atribuía a su HIPOTIROIDISMO.

En cierta manera tiene razón. Aquí lo que hay que diferenciar no es el concepto de ESTANCAMIENTO o MESETA sino como te lo estas tomando. El error (típico… tiiiiiiiiipico…. Muuuuuyyyy tiiiiiiiiipico!!!!!) es que el hipotiroideo se lo toma como UNA FRUSTRACION! Cuando en realidad, deberías estar contenta(/o) por mantener ese peso y tomártelo como lo que es:

UN LOGRO!

Si! Gracias a que estás haciendo actividad física hace tanto tiempo pudiste estabilizar tu peso donde está.

A muchas personas les duele tanto esta frustración que pierden el incentivo y dejan de hacer actividad física. Resultado: salieron de la meseta, pero por que volvieron a subir de peso. Tu objetivo es (justamente) mantenerte en esa meseta. Entonces no quiero que pienses más en que lastima que me estanque!

No es una meseta… Es tu peso!!!

De hecho, luego de unas semanas, me volví a encontrar con mi amigo y su alumna, y me comentó que ella tenía una amiga, también hipotiroidea, que había dejado de hacer actividad física hacía un mes, y volvió a subir de peso considerablemente. Tu mente debería decir:

MENOS MAL QUE PUDE LLEGAR A ESTE PESO
Y LO PUEDO SEGUIR MANTENIENDO !!!

Cambia el chip…
NO ES UNA FRUSTRACION…
ES UN LOGRO!!!

…y depende de vos seguir con todo lo que haces
para MANTENERLO !!!

Uy! Me entusiasme escribiendo en color rojo. Ya es mucho. Chao!

Gabriel Herskovits
Trainer – Calidad de Vida
www.pxsport.com.ar
15 5 307 1454

Bajar el estrés, baja de peso

2010-08-31T11:47:00.000-07:00

Hace semanas que tengo esta idea en la cabeza y no sabía como publicarla en forma clara y sin utilizar lenguaje técnico ni formalidades. Como saben, ese es el lema de este blog. El otro día, comentando acerca de esta dificultad con mi mujer, sin querer me salió la respuesta en dos simples frases. Así que aquí vamos…

Supongamos que:
Estamos caminando y de repente, vemos un tigre suelto que viene hacia nosotros; Esto desencadena un montón de mecanismos (ver cortisol) que ponen a disposición una gran cantidad de energía extra para poder escaparnos de ese tigre.

Esa energía extra, el cuerpo la pone a disposición momentáneamente disparando los niveles de azúcar y grasas en la sangre por sobre lo normal. Esto es bueno por que si tenes un tigre adelante tuyo, lo único que queres es correr más fuerte que él y ponerte a salvo. Ya corriste, ya te escondiste (te asustaste, eh?) y ya estás a salvo. Entonces los niveles vuelven a la normalidad!

Pero, que pasa si aparece otro tigre, luego corres, te escondes y luego otro tigre, corres, te escondes y luego otro tigre … etc.?

Si te aparece un tigre atrás de otro, tu cuerpo va a disparar constantemente la alarma y va a aumentar permanentemente el azúcar y la grasa en tu sangre y no va a dar tiempo a que vuelvan a los niveles normales.

Esto en el planeta tierra, se llama estrés.

En resumen, estás activando un mecanismo de emergencia que está preparado para funcionar por unos minutos, durante días, meses y años.

De esta forma, el estrés hace que tu análisis de sangre nunca de bien, y que engordes… Así de simple. (en realidad provoca más cosas malas pero no quiero estresarte!)

Lamentablemente, vivimos en una sociedad en que nunca hay tiempo y siempre buscamos la solución más rápida:

Aplacar los síntomas!

Bajar el nivel de azúcar con dieta, actividad física y medicación (si el médico la indica)… Lo mismo para el colesterol, los triglicéridos y los kilitos demás.

Pero aplacar los síntomas, es más de lo mismo…
Es correr y esconderse!!!
Pero los tigres, siguen estando!

Es por eso que muchas dietas nos hacen bajar de peso pero luego rebotan; Porque la causa de nuestra gordura sigue estando ahí: El estrés.

Aquí, quiero aclarar algo: estoy utilizando el término "estrés" como “Factores psicológicos”. Estos factores incluyen al estrés pero también hay otros:

Un mal momento de tu vida
Presión en el trabajo
Frustraciones
Factores socioculturales

Estos Factores psicológicos (ver más) son los tigres y la solución no es correr y esconderse, sino que dejen de ser tigres para ser gatitos.

Esto no se logra con medicación para la diabetes, hipertensión, dislipemias ni dietas; Esto se logra tomándose la vida de otra manera. Hasta que no hagas esto, vas a seguir corriendo y escondiéndote. Pruebes la dieta que pruebes, tal vez bajes de peso pero vas a volver a subir.

El limite está en tu cabeza y si no podes solo, el primer paso es psicoterapia!

IMPORTANTE:
Con esta nota, no quiero decir que no hay que ir al médico ni dejar de tomar las medicaciones indicadas por los mismos, sino abrir un poco más el ZOOM para poder ver si los tigres son realmente tigres o no.

Gracias por leerme y espero haberte hecho bien,
Trainer
Gabriel Herskovits
15 5 307 1454

Dolores y Molestias en Spinning

2010-04-23T07:26:00.000-07:00

Introducción

En las últimas semanas noté que en mis clases de Spinning se repetían algunos síntomas de dolores y molestias que son típicos del ciclismo tradicional. Así que, obviamente, si estas buscando explicación de dolores de rodilla, espalda y cuello no estás en el sitio indicado. Hay un montón de publicaciones al respecto.

Este post se refiere:
• Al dolor de cola
• Dolor en la planta o borde del pie
• Hormigueo en las manos

Estos tres dolores o molestias tienen mucho en común.

La gente cree que son NORMALES (y de hecho, lo son) pero lo que quiero decir es que no los toman de la misma manera que el dolor de rodilla, espalda y similares. El único que realmente es peligroso es el de la planta del pie aunque todos tienen solución (y hay que solucionarlos).

Dolor de Cola

En reiteradas ocasiones, vi que durante ejercicios en posición sentado o durante el ablande final, algunos alumnos se ponían de pie. Ilógico al principio, al preguntarles todos me indicaban lo mismo: Me duele la cola

Por qué puede doler la cola en Spinning (y en ciclismo en general)?

Tanto los debutantes como los que hace tiempo no practican (por ejemplo, a la vuelta de las vacaciones) hay que volver a acostumbrarse al asiento. Siempre, las primeras practicas va a doler un poco pero sin llegar a un dolor extremo hay que ir acostumbrándose. Con esto no quiero decir que uno se acostumbre al dolor sino que a medida que aumente el número de entrenamientos el dolor (a causa del desacostumbramiento) irá disminuyendo.

Algunos utilizan un cubre asiento de gel… No los critico, pero si la bici es buena, el asiento será bueno; Y si el asiento es bueno, no tiene por que doler (salvo las primeras clases). En su lugar, lo indicado es utilizar calzas de ciclismo. No existe ningún ciclista de nivel mundial que utilice cubre asiento. Todos tienen un buen asiento y utilizan calzas de ciclismo.

La pólvora ya está inventada!!!!

Otra razón para el dolor de cola, es la mala alineación de asiento. El asiento tiene que estar a nivel; Esto significa que tiene que estar perfectamente horizontal. Cuando entres a la sala de spinning, observa las distintas alineaciones de los asientos y verás que algunos apuntan hacia arriba, otros hacia abajo y otros están derechos. Elegí entre los que están derechos.

Una razón más para que duela la cola en spinning es que en ejercicios de carga que son extensos en posición sentado uno tiende, sin querer, a ir sentándose cada vez mas adelante en el asiento. Esto hay que controlarlo cada tanto (en esos ejercicios) y volver a sentarse bien atrás.

Si encima que elegiste una bici con la punta del asiento apuntando mas alto y en el ejercicio de carga te vas sentando cada vez mas adelante… como no queres que te duela la cola???

Dolor en planta del pie

Hace poco tome un nuevo horario para dar clases de Spinning y observe que la mayoría venia con zapatillas hermosas… pero eran zapatillas para correr. Las zapatillas para correr se caracterizan por ser blandas.

Con el mito de que cuanto mas blando el calzado más absorbe, se cree que eso se aplica a cualquier actividad física.

ERRORRRRRR!!!!!

En el ciclismo, el calzado tiene que ser lo más rígido posible.

Me acerqué a varios de estos practicantes y les pregunté si no les dolía el pie? A lo que respondieron que si; Les dolía pero ellos pensaban que era un dolor normal de la practica.

Otro ERRORRRRRR!!!!!

Incluso algunos dicen que ya se acostumbraron. Se acostumbraron al dolor, que no es lo mismo que el dolor haya cedido. De hecho es un síntoma de que se está agravando.

En la planta del pie (adentro) hay algo así como un plantilla y ese dolor es la inflamación de esa plantilla. Si esa inflamación se instala, vas a quedarte sin practicar actividad física por varios meses y probablemente con una molestia que te va a limitar hasta caminando.

URRRRRRGENTE: En la medida de tus posibilidades, debes utilizar el calzado más rígido que tengas para deporte, aunque lo ideal es que compres calzado específico de Spinning o de MTB (BTT).

Todo esto que lees, lo entendes y lo aceptas pero cuando te compres el calzado especifico, lo vas a entender 200 veces más. No hace falta que sea el más caro pero sí el específico.

Hormigueo en las manos

He notado que varias veces en la 2da mitad de las clases o luego de ejercicios extensos en posición de pie en manos 3, algunos sueltan el manubrio y bombean (abrir y cerrar) una o las dos manos (normalmente es una y siempre la misma).

Ante la pregunta, la respuesta es siempre la misma: Tienen hormigueo!

Por reflejo (y yo mismo) bombeo para que se vaya el hormigueo.

Este hormigueo, se debe a que al igual que en ciclismo de ruta (carretera), hay momentos de tensión sostenida en el cuello (y trapecio). Esto se acentúa si son tus primeras clases por estar muy atento a lo nuevo. También si hay stress previo, o sea, si tuviste un mal día.

Hay que enfocarse en las piernas durante el esfuerzo pero controlar que cuello, hombros y brazos estén lo mas relajados posible aunque el esfuerzo sea máximo en las piernas.

Inclusive en un sprint de máxima intensidad uno se puede encontrar que está apretando muchísimo las manos. Relajalas. El sprint es con las piernas.

Este hormigueo no es algo malo ni grave ni peligroso.
Es normal. Te relajas un poco y se va!

Ah! No tiene nada que ver con la vejez!

Desde el planeta Spiching, informo: El Pichi

Me duele el hombro – Qué hago?

2009-12-29T17:20:00.000-08:00

Sé que hace bastante tiempo que no posteo temas en este blog.

La razón es que no sigo una lista de temas de los que hablar, sino que a medida que se me presentan en la vida, los desarrollo y los presento. Si no se me presenta nada, no habrá nada que desarrollar.

Este tema del dolor de hombro es bastante amplio así que será difícil abarcarlo en su totalidad.

Igualmente (y como es la esencia de este blog) seré lo más práctico posible.

Como surgió este tema?

Más que explicarlo, les transcribo el intercambio de mails que ya es bastante gráfico por si mismo:

From:
To:
Subject: RE: Hola Gaby !!!
Date: Thu, 24 Dec 2009 13:33:50 +0000

Hola Laura,

Tanto frio como calor es bueno. Yo recomiendo el frío ya que es más eficiente a la hora de bajar el dolor y disminuir las contracturas.

Cuanto tiempo? todo lo posible.

También, en tu caso, te recomiendo que lo muevas. Es probable que por el dolor lo este moviendo muy poco o nada y eso provoca contracturas en el hombro. Se llama hombro congelado y es un circulo vicioso que el dolor limita el movimiento y al no mover cada vez duele mas. Hay que romper ese circulo moviéndolo de a poquito.

Te respondo corto y practico para que comiences lo antes posible pero me diste el próximo tema para postear en mi blog.

Cuando esté desarrollado, te aviso.

Abrazo,
Gabi

From:
To:
Subject: Hola Gaby !!!
Date: Wed, 23 Dec 2009 17:32:03 -0300

Hola Gaby, como estas?? espero todo bien tus cosas.
Te escribo por que necesito preguntarte algo, me podrías decir que es bueno para los dolores musculares?? el frío o el calor??, por que estoy como contracturada en el cuello y en los hombros y no se si debo ponerme algo frío o caliente, lo que estoy haciendo es ponerme “una crema descontracturante” a ver si me ayuda de algo. Bueno espero recibir tu respuesta prontito, si tenes algún otro consejito para los dolores musculares por fi contamelo.

Un beso

Que causa el dolor?

Ante cualquier lesión, el cuerpo lo primero que hace es inflamar la zona. Esto es el primer mecanismo de defensa que tiene el cuerpo para que la zona de la lesión, en este caso el hombro, se mueva lo menos posible. Esto se da ya que la inflamación provoca dolor y ante el dolor uno elige no mover el hombro.

Que causa la contractura?

Hay varios factores que llevan a contracturar el hombro (para los eruditos: el hombro no se contractura… se contracturan los músculos del hombro … pero este blog no va dirigido a los eruditos!).

Dolor: La inflamación provoca dolor y el dolor provoca contractura. Es el siguiente escalón que tiene el cuerpo para proteger la zona lastimada.

Conciente y/o inconciente: El dolor, también hace que tengamos el hombro un poco tenso. Normalmente, no nos damos cuenta salvo que alguien nos diga:

Afloja el hombro… relájate!

Ahí nos damos cuenta que teníamos el hombro tenso. Esta tensión constante, termina provocando o sumando a la contractura.

Qué peligros hay?

Ya en otros post, mencione la máxima “La función hace al órgano” … Siguiendo el camino que ya construimos:

lesión > inflamación > dolor > contractura > quietud > dolor

Como verán se forma un circulo vicioso:

dolor > quietud > dolor

Si “la función hace al órgano” y la función es quietud, las lesiones en vez de regenerarse hacia el tejido sano, va a formar cicatrices (fibrosis). Esto trae más dolor y menos funcionalidad además de volverse irreversible. Epa, no te asustes no es tan grave como suena !!!

Qué debo hacer?

El primer paso es ir al médico… El segundo paso es hacerle caso al médico … o para qué fuiste?

Frío o calor?

Tanto el frío como el calor hacen bien. Yo recomiendo el frío. Frío para la contractura? Si; Frío para la contractura es lo mejor. Es un mito que el frío aumenta las contracturas. Todo lo contrario. Es lo mejor, además que baja el dolor y acelera los procesos de curación de las lesiones. El frío no es solamente para la inflamación. Cuando baja la inflamación HAY QUE SEGUIR CON FRIO!

Movilidad

La función hace al órgano… te parece que estoy un poco repetitivo?

Si la función hace al órgano, y la función del hombro es de movilidad, moverlo es la mejor cura que le podemos dar.

A, pero te duele!

Comenzá de a poquito pero aguantá el dolor. Tampoco matarse de entrada! Ir de a poquito. Tenes que romper ese círculo vicioso.

Si respetas el dolor, el hombro va a tender a la quietud. Si lo moves un poquito, va a tender a moverse cada vez más.

No esperaras que te indique que ejercicios tenes que hacer. Hay muchos, hay mucha bibliografía y hay profesionales que te los pueden indicar. Lo importante es que sean de movilidad buscando progresar en la amplitud de movimiento. No son de fuerza ni de elongación.

Salvedades

Nada de lo que explico en este post sirve si el caso es una fractura ósea (ya sé… siempre las fracturas son óseas pero queda lindo) o ruptura de algún tendón o ligamento.

Si paso mucho tiempo (meses)

Es probable que además de fibrosis, también haya adherencias. Por si no se entiende esta ultima palabra, es cuando no se puede mover el hombro aunque este anestesiado. Esto es que hay partes pegadas entre sí literalmente. En este caso el médico, se pone un antifaz y una capa y será el único que podrá salvarte!

En resumen:

Frío todo lo posible
moverlo muy poquito aunque duela
ir moviéndolo cada vez más

Feliz año para todos!
El Pichi

Sirve el SPINNING para adelgazar?

2009-09-13T08:51:00.000-07:00

En las últimas semanas al finalizar dos clases de spinning en diferentes gimnasios, se me acercaron dos personas y me comentaron que habían comenzado ha practicar spinning hace poco tiempo para poder bajar de peso. Luego me hicieron la misma pregunta:

Haciendo spinning voy a adelgazar?

Me sirve?

La respuesta corta es: Si

La siguiente pregunta fue:

Cuales ejercicios de spinning sirven más para adelgazar? (Y aquí viene el si pero no!)

La sesión de spinning no es una rutina y por lo tanto no hay que separarla en ejercicios. Si bien el instructor la diseña de esa manera, el efecto en el practicante se da por la combinación de todos los ejercicios; Es decir por la sesión y no por determinados ejercicios de la sesión.

Una forma de diferenciar los ejercicios (además de la entrada en calor) es entre los ejercicios de fuerza (que son los de mucha carga y poca velocidad de pedaleo) y los de velocidad (que son los de poca carga y mucha velocidad de pedaleo).

Los de fuerza son los que endurecen las piernas y paran la cola.
Los de velocidad son los que afinan las piernas.

Pero resulta que vos vas a spinning para adelgazar, entonce solo te importan los ejercicios de velocidad que son los que afinan el cuerpo. Tu estrategia es que cuando hay ejercicios de fuerza “mentís” y no pones tanta carga como hay que poner.

Lamento informarte que esta estrategia no te va a dar resultado. Es algo así como cuando vos no queres la comida tan caliente, no la cocinas tanto entonces sale más tibia. El resultado es que saldrá cruda.

Ambos tipos de ejercicios (fuerza y velocidad) son complementarios. Esto quiere decir que para que los ejercicios de velocidad “afinen” tus piernas, tenes que hacer los ejercicios de fuerza.

El mito

Como todos sabemos, “se comenta” por ahí que el spinning, especialmente los ejercicios de fuerza hacen crecer mucho los muslos y la cola. Algunos suelen decir que “a mi me pasa eso por mi tipo de cuerpo, entonces no me conviene".

Esto es imposible; Por más que sea una clase en donde predomine la fuerza, intensidad e incluso tenga muchos estímulos de máxima intensidad, te recuerdo que son 40 o 50 minutos sin parar. Y otra vez volvemos a diferenciar los ejercicios del total de la clase.

El efecto en tu cuerpo se da por el total y no por “determinados” ejercicios!

De hecho mira a tu alrededor… Dudo mucho que veas un fisicoculturisa haciendo spinning para hacer crecer sus piernas. La razón: por que no sirve para eso.

Tenes que tener en cuenta que cuando se realizan los ejercicios de fuerza, las piernas se sienten duras y a veces, al final de la clase se sienten más grandes. Esto es por que acabas de utilizarlas más que el resto del cuerpo y la mayor cantidad de sangre se dirige a tus piernas. Esto no significa que tus muslos crecieron. Es momentáneo.

Sacar conclusiones

Para sacar conclusiones, no es suficiente basarte en la sensación que te queda después de la clase. Practicá spinning durante dos meses, tres veces por semana y (no digo que el trabajo esté terminado) pero te aseguro que vas a sacar otras conclusiones .

Demás está decir que para el pancho hace falta el pan y la salchicha.

Si haces todo esto pero no cuidas tus hábitos alimenticios no vas a lograr mucho.

Te quedan dudas al respecto?
15 5 307 1454
El Pichi

Hay un colesterol bueno y uno malo?

2009-08-29T09:47:00.000-07:00

El otro día discutíamos con mi novia acerca del colesterol. Ella decía que aunque no se ingieran alimentos de origen animal, el colesterol podía subir igual y yo decía que no.

La discusión se extendió al nivel de cualquier discusión entre dos taurinos!

Para refutar y “ganar” en esta, no me quedó otra que ir a la bibliografía y encontré esto:

Química Biológica, Antonio Blanco, El Ateneo, 1995

Como verán, descubrí dos cosas, que el colesterol no depende estrictamente de su ingesta en los alimentos y que “a veces” puedo perder !!!

Esta “lamentable” situación es la que motivó este posteo.

Que es el colesterol?

En el cuerpo hay muchos tipos de grasas. En la sangre hay dos: Los triglicéridos y el colesterol. Entonces el colesterol es grasa en la sangre. Esta frase tal vez suena mal pero esa grasa tiene que estar ahí; Solo que en sus niveles normales ya que cumplen determinadas funciones en el cuerpo; Hay dos tipos de colesterol: LDL/malo y HDL/bueno:

Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio, ACSM, 2007

Hay un colesterol bueno y uno malo?

El LDL o colesterol malo, es malo porque es el que provoca todos los problemas y el colesterol bueno o HDL es bueno por que ayuda a retirar al colesterol malo de las células.

Entonces, lo sano es apuntar a bajar el nivel de LDL y subir el nivel de HDL.

Como ya dije, el colesterol viaja en la sangre por todo el cuerpo a través de las arterias. Las arterias son elásticas aunque a veces se pueden volver rígidas. Esto es la ARRRRRRRRterioesclerosis (con “R”). Esta rigidez se puede producir por varias razones: edad, hipertensión, Aterosclerosis (sin “R”), tabaquismo, y otras.

Aterosclerosis (sin “R”)

Si hay algún daño en las paredes arteriales (como por ejemplo el que provoca la hipertensión arterial), da lugar a que el LDL/malo entre a la pared arterial dañada. El HDL/bueno se encargará de sacarlo, pero si el nivel de LDL/malo es demasiado alto y el de HDL/bueno demasiado bajo, no dará abasto para sacarlo todo. Entonces, continuará alojándose cada vez más LDL/malo en la pared arterial. El cuerpo reacciona inflamando la zona. Esto se conoce como placa arterial o placa de ateroma. La formación de placa de ateroma en forma crónica, es la Aterosclerosis (sin “R”).

Trombosis y Embolia

Estas placas de ateroma son las que provocan la rigidez de las paredes de las arterias además de ensancharlas. Este ensanchamiento puede seguir creciendo lo cual provoca la disminución del paso de la circulación sanguínea.

El principal problema no es esta disminución de la luz arterial, sino que estas placas pueden romperse.

Cuando una placa se rompe, libera su contenido y provoca la formación de un coagulo de sangre. Este coagulo (trombo) hace de tapón en la arteria interrumpiendo la circulación a partir de ahí.

Si es en alguna de las arterias coronarias (arterias que alimentan al corazón) esto provoca un infarto cardíaco que es el más común. También, suele pasar en arteria pulmonares aunque puede ocurrir en cualquier arteria del cuerpo.

Si la presión es muy alta, este tapón (trombo), se desprende y destapa dicha circulación, pero esto en realidad es aún más peligroso por que el sentido de circulación arterial es de arterias más gruesas hacia arterias mas finas. Entonces tarde o temprano llegará a una arteria lo suficiente mente fina como para no poder avanzar y provocando su taponamiento (embolia).

Por ejemplo, se produce una placa de ateroma en una arteria de la pierna (que son gruesas), luego se hace un trombo pero por suerte (mala suerte) se desprende y viaja hasta llegar a alguna arteria cerebral (mucho más finita que las de la pierna). Esto provoca una embolia cerebral.

Si hago todo bien, por que tengo el colesterol alto?

Hay factores que aparentemente no tienen relación pero hacen subir el colesterol:

Stress
Psicotrópicos
Anticonceptivos
Tabaquismo

Que hacer?

Si fumas, fuma menos. Si fumas poco, fuma menos. Si casi no fumas, no fumes más.
Si no haces actividad física, hace algo. Por mas mínimo que sea es mejor que nada.
En la alimentación, (no suspendas) pero disminuí alimentos de origen animal, papa, arroz, harinas y cosas dulces. Si ya sé, no queda nada. Es que si comes solo un poquito de cada cosa en vez de mucho de una es lo ideal. Si tenes un asado el viernes no hagas otro el domingo (eso no es tan difícil!).
Si el nivel de LDL/malo te dio por las nubes, seguramente el medico te recetará algo. Pero esto es para bajarlo rápidamente y salir lo antes posible de la zona de riesgo. No para solucionar el problema. Queda en voz después mantenerlo sin medicación.

Hasta aquí transmitió El Pichi,
Cambio y fuera!

Relación entre Obesidad y Gripe Porcina

2009-07-15T05:56:00.000-07:00

Primero decirte que en este post no vas a encontrar nombres de drogas, tips de prevención ni nada de lo que ya está plagado por todos lados además de la gripe porcina en si misma.

Si bien existe una amenaza que provoca la paranoia de público conocimiento, no es mi intención intensificar el temor. Todo lo contrario; Esto es para que tengas un incentivo mas para cuidar tu salud.

Como llegue a esto

Hoy por la mañana leí dos noticias en las que se sospecha que la obesidad es un factor de riesgo para la gripe porcina. Si bien aún (15/07/2009) no está establecido, me pareció importante que sume como una razón más para cuidar tu salud desde lo preventivo.

Si se establece (o no) que la obesidad es un factor de riesgo para la gripe porcina, va más allá del alcance de este blog ya que es sabido (y está establecido) que la obesidad si es factor de riesgo de muchas otras enfermedades. Y si la gripe porcina pasara a formar parte de esta lista, seria una mancha más al tigre ya que casi todas las otras también pueden ser mortales.

Para que puedas entender a fondo es importante que sepas que es un factor de riesgo.

Que es un factor de riesgo?

Son todas las causas que por si solas no pueden causar nada, pero cuantas mas tengas, mas probabilidad hay de causen algo. Por ejemplo:

Estos podrían ser factores de riesgo para adquirir un resfrío:

1) pelo mojado
2) frío
3) desabrigado
4) bajas defensas
5) mal alimentado
6) mal descansado

Entonces, cuantos mas puntos de esta lista se cumplan, mas probable es que te resfríes.

Esto aplicado a la obesidad como factor de riesgo de la gripe porcina, sería que el que es obeso, tiene mas riesgo al adquirir la gripe porcina.

Quién es obeso y quién no?

Existe una relación entre la altura y el peso corporal llamado Indice de Masa Corporal (IMC).

No hay otra definición para obesidad. No tiene nada que ver con tener o no tener panza ni si las carnes están fofas o no.

Es un cálculo que se hace con tu altura y tu peso.

O sos, o no sos!
Si no sos, mejor!
Y si sos, deja de serlo por que es peligroso para vos!

Las noticias que leí son estas:

Obesidad rasgo común en gripe porcina
By JASON GALE / Bloomberg
NUEVA YORK

¿Es la obesidad un factor de riesgo en la gripe porcina?
Por MIKE STOBBE © 2009 The Associated Press
July 10, 2009, 6:18PM

Saludos,
El Pichi

El Poder de la Siesta Demuestra su Efectividad

2009-07-02T16:42:00.000-07:00

El otro día estaba leyendo la MUSCLE & FITNESS Edición en Español (nº300, página 124) y encontré una nota con el mismo título que este posteo (espero que no se enojen). Se complementa mucho con el posteo La fatiga mental afecta el rendimiento físico.

Esta es la nota

“EL PODER DE LA SIESTA DEMUESTRA SU EFECTIVIDAD
Cuándo empiezas a sentir sopor a mitad del día y la mente no puede concentrarse en nada, ¿qué sueles hacer? Muchos, se toman un café. Pero puede que debas intentar lo opuesto: Una siesta de seis minutos. Un estudio reciente de la universidad alemana de Düsseldorf descubrió que cuando los estudiantes leían una lista de 30 palabras y se les pedía que las recordasen una hora después, los que hicieron una siesta de seis minutos durante esa hora fueron capaces de recordar más palabras que los que se mantuvieron despiertos.

Dwayne Jacson, PhD”

Obviedad

Estoy seguro que los que leen este blog, no lo hacen para encontrar métodos de cómo memorizar palabras; Pero seguramente, los que leen esa revista…tampoco. Por algo es que sale, y por algo la estoy poniendo!!!

Experiencia propia

Hasta antes del 2001, mi familia tenía una ferretería en la cual todos trabajábamos. Esa era, también una época en la que yo entrenaba mucho en bicicleta y a esto le sumamos que estaba en los años más pesados de mi facultad (universidad).

Puntualmente, los martes y jueves, yo iba por la mañana a trabajar y al mediodía, me encontraba con mi pelotón para entrenar en la ruta (carretera). Es el mismo pelotón al que voy hoy en día y les aseguro que se viaja muy rápido.

Lo que yo hacía en esa época, era irme del trabajo a las 12:30hs y salía a pedalear a las 13:15hs. En esos 45 minutos, iba del negocio (tienda) hasta mi casa, “dormía una mini-siesta”, almorzaba, me cambiaba de ropa (saben que la ropa de ciclismo de invierno lleva un tiempo ponérsela) y salía a pedalear.

La verdad, es que no había leído esta nota en ese momento (obviamente!), tampoco era un gran científico. Tal vez, instinto o no sé que… Pero cuando no tenía esas “mini-siestas”, era mucho más duro el entrenamiento.

Conclusión

No conozco el fundamento científico de esto, pero Dwayne Jacson, PhD parece que sí. Aunque, por mi propia experiencia, yo también me atrevo a garantizarlo.

Un saludo para todos,
El Pichi

Como regular la altura del asiento (sillín) en la bicicleta

2009-06-20T12:45:00.000-07:00

Leer primero

Antes de adentrarnos en el tema, prevenirte que si esperas ver formulas, métodos matemáticos, ángulos específicos o tecnicismos, estas en el blog equivocado. No digas que no te avisé!

Cómo me surgió este tema

El otro día llegaba al punto de encuentro que tiene mi pelotón, y apenas me bajo de la bici, un veterano me dice: “Tenes que bajar la punta del asiento”. Lo llamativo de esta situación fueron dos cosas: La primera, es que él tenía razón; Y la segunda, es que lo detectó de un vistazo.

Sobredosis de Tips

Existe un montón de información técnica acerca de cómo regular la posición del asiento (sillín) en la bici como ser:

Pero, si lo que buscas es regular la posición del asiento (sillín) en la bici, talvez todo lo antedicho sea tanto que en vez de darte una solución te dé un dolor de cabeza. Mejor, vamos a lo práctico.

Pasos para regular la posición del asiento

Estos pasos son genéricos y por lo tanto sirven para un ajuste inicial en bicicletas de Spinning, ruta (carretera), MTB (BTT), triatlón, etc. Luego, cada pedalísta irá hilando fino hasta encontrar su posición ideal.

Existen dos variables a tener en cuenta: Una, es la altura del asiento (sillín) y la otra es el ajuste longitudinal (adelante-atrás).

Para regular la altura, tenes que:
1. colocar una de las palancas (bielas) hacia abajo alineada con el pianton (el pianton es el caño o la parte del cuadro en donde está insertado el portasilla (tija)

2. sentado en el asiento, apoyar el talón sobre el pedal (si… leíste bien: el talón)

3. en esta posición, tenes que tener la pierna en extensión máxima

Pedí que alguien te sostenga (obviamente que no hará falta en bicis de Spinning) y apoyá el talón de la otra pierna en el otro pedal y pedaleá lentamente hacia atrás.

Si las piernas no llegan a extenderse al máximo, es por que hay que subir un poco más el asiento.

Si llegan a la extensión máxima, pedile a alguien que te mire desde atrás haber si mientras pedaleas para atrás no (bascula) se mueve la cintura. Si se mueve es por que estás demasiado alto.

Una vez que lograste pedalear con los talones llegando a la altura máxima sin que bascule la cintura (pensaste que ya terminaba!) viene la regulación longitudinal.

Aquí es con la palanca en paralelo al suelo, la rodilla tiene que estar alineada con el eje del pedal.

Cuando ajustes longitudinalmente el asiento, se verá afectada la regulación de la altura. Entonces, si tuviste que atrasar el asiento, seguramente, debas bajarlo;
Y si tuviste que adelantarlo, deberás subirlo también. Ambas regulaciones (altura-longitudinal) se afectan entre sí.

Volvé a verificar la altura!

Nivel: Veras que cuando quieras ajustar el asiento longitudinalmente, se verá afectado el nivel también (esto no ocurre en las bicis de Spinning). Esto deberás verificarlo con un nivel de burbuja apoyándolo longitudinalmente sobre el asiento. La burbuja tiene que quedar en el medio (obvio, si no para que esta?). Bua, si no tenes nivel, hacelo a ojo… Que mas da?

Pensabas que eran dos tornillitos locos y en 5 minutos regulabas todo!

Una vez que el asiento está ajustado en altura, longitudinal y nivelado viene el trabajo de hilar fino. Epa… tranquilo. Esto no es indispensable. Igual se hace saliendo a andar en bici. Ya podes salir; Y si queres, lo dejas así que es suficiente.

Búsqueda de la posición ideal

Una vez que ajustaste el asiento con las reglas básicas, podés dejarlo así que está bien; Pero se puede mejorar.

Para eso, vas a tener que estar atento y abierto a lo que te digan. Si vas a diferentes clases de Spinning (con diferentes instructores) pediles a cada uno que verifiquen si estas bien sentado.

Teóricamente, todos deberían decirte lo mismo aunque no es imposible que aparezcan diferentes visiones.

Probalas todas varias clases y vos mismo sacaras tus conclusiones.

En el caso de bicicletas que no son de Spinning, una de las opciones es preguntarle a un bicilcetero (mecánico).

Pero como saber si él sabe del tema?

Solo con ver en las paredes deberás encontrar fotos y recortes de diarios viejos de carreras de ciclismo.

Por ende, con un bicicletero (mecánico) joven ni lo intenetes.

Si tenes oportunidad de andar en algún pelotón, veras que hay muchos personajes. Los campeones, los grosos, los que andan fuerte, si les preguntas se van a hacer los científicos cuando te expliquen. Los que saben de esto en los pelotones son los veteranos. Cuanto mayor (en edad) sea el ciclista más sabe del tema.

Todos los libros, formulas y estudios científicos, se basaron en esos viejos

Es que a esa experiencia acumulada en años, le agregaron los “por qué” y publicaron “investigaciones”…

No descubrieron nada nuevo.

Te están diciendo lo mismo pero en difícil!

Al principio de tu búsqueda, vas a hacer variaciones de centímetros y a medida que te acerques a la posición ideal, las variaciones van a ser milimétricas hasta que no haga falta.

Esta búsqueda puede durar semanas o meses. Así que los ajustes iniciales que te llevaron media hora, a lo sumo, no fue tanto!

Mitos

Con el correr del tiempo, en tu búsqueda, vas a ir aprendiendo sobre el tema. Veras a otros pedalístas y sabrás a simple vista si están bien o mal sentados. Vas a diferenciar estilos de posiciones como la posición típica del ciclista muy hacia atrás o la del triatleta más adelantado.

Al margen de la limitaciones reglamentarias de este aspecto, te desafío a que le preguntes a 10 ciclistas (no veteranos) y a 10 triatletas por que se sientan de esa manera y encontrarás 20 respuestas diferentes (y cada uno te dará su “respaldo científico” de por qué se sienta de esa manera). La realidad es que no hay una formula exacta.

Cada uno tiene que hacer su búsqueda lleve el tiempo que lleve

La prueba está en que cuando vez el Tour de France todos se sientan de maneras diferentes (especialmente en la Contrarreloj).

Esto no tiene explicación lógica ya que si estamos hablando de la prueba máxima del ciclismo, esperamos que se aplique la máxima precisión. De hecho, en realidad es así… Cada uno tiene su propia posición ideal.

Espero que te haya servido,
El Pichi

Gabriel Herskovits
Entrenador Personal
15 5 3071454

Adelgazar – Colesterol – Elongación – Resistencia
Dolores de cuello – Dolores de espalda – Dolores de rodilla – Deporte
Alto Rendimiento

Periostitis, Fracturas por Estrés, bla, bla, bla …

2009-05-21T14:50:00.000-07:00

Para saber que es todo esto, primero hay que saber donde está ocurriendo esto. Si… ya sé… vos sabes bien donde es, si te duele un montón !!! Pero con “Donde” me refiero a “exactamente donde” !!!

Por qué duele tanto la Periostitis?
Por que el dolor es en el Periostio.

Y que es el Periostio?

El Periostio es algo que cubre al hueso; Pero no es hueso… Es un tejido que tiene dos capas que están pegadas al hueso. La capa externa, no interesa, pero la capa interna es la importante. Volvemos a la primera pregunta:

Por que duele tanto?
Por que esta capa tiene muchas terminales nerviosas y al inflamarse, duele mucho.

Y por qué se inflama?

En resumidas cuentas, el entrenamiento físico, es romper y arreglar bajo control (algo parecido a las vacunas). Cuando uno entrena, se producen algunas micro rupturas (normales) que deben ser regeneradas “antes” del próximo entrenamiento.

En el Periostio, también, están los “ladrillos y el pegamento” con los que se repararán esas rupturas normales.

Pero esto lleva un tiempo…

Si no permitimos que nuestro cuerpo se recupere (esto significa que se fortalezca) ante dicha ruptura normal, hará que el Periostio identifique que algo malo está pasando. Y su reacción será la de proteger; Esto lo hace inflamando la zona, lo que producirá dolor. Este dolor, se supone, que es para disminuir la utilización de ese hueso; Por ejemplo: Si es un hueso de la pierna de un corredor, se supone que el dolor hará que corra menos.

Con pegamento, me refiero a que el Periostio es, también, el encargado de irrigar la zona. Pero si la zona está inflamada, la irrigación está ocupada en otra función. Esto pone en riesgo al mismo periostio.

A quien le ocurre esto?

Corredores de fondo

Normalmente, aparece un dolor en el borde delantero de la tibia (típicamente de la mitad para abajo).

Puede ocurrir por:
• Estrenar nuevas zapatillas
• Cambio brusco de volumen semanal de entrenamiento
• Cambio de terreno en trabajos de fondo
• Iniciar trabajo de intensidad en pista

Como evitarlo:
• Cuando se estrena nuevo calzado, hay que hacerlo en trabajos de poco volumen e ir intercalándolo progresivamente en trabajos de fondo en forma progresiva
• En el caso de un cambio brusco de volumen, es obvio !!!
• En el caso de cambio de terreno, hay que reducir el volumen, por lo menos a la mitad, e ir subiendo muy lentamente. No hacer trabajos de intensidad (pasadas, cambios de ritmo, etc.) hasta terminar la adaptación al terreno
• Es muy común que cuando un fondista inicia la etapa de trabajo en pista aparezcan estos dolores (y otros). La lógica es la misma que en los otros puntos:

PROGRESION

Corredores de Aventura, Supervivencia y Militares

En este caso es por grandes volúmenes de caminata; Estamos hablando de horas caminando. Pero caminar no es lo más sano que hay? Te repito…

Horas Caminando

Aquí el dolor (y la lesión) puede ser en el tobillo y/o (normalmente es”y”) metatarsianos.

Basquetbolistas, Voleybolistas y otros saltadores

Aquí al comienzo de una nueva pretemporada o cambio de entrenador (por haber un cambio radical en las políticas de entrenamiento) aparece un dolor puntual en la base del quinto dedo. Hay que descartar Fascitis Plantar (uy, parezco el Doctor House!!!)

Qué hago si tengo Periostitis?

Lo primero es aceptar que ese dolor te está limitando y no se va a ir poniendo más garra en el entrenamiento.
Luego ir al médico; El médico te va a sacar placas (radiografías) y te va a decir un montón de palabras raras y luego te va a recetar algún anti-inflamatorio (tómalo… no hace mal a la panza !!!).
También, en otra receta, te va a indicar 10 sesiones de kinesiología (anda… que aunque no sientas nada, te sirve un montón…No seas gil o gila!).

Pero aquí viene lo más importante…

te lo va a decir el médico… te lo va a decir el kinesiólogo … te lo va a decir tu entrenador … te lo va a decir el sentido común … y te lo digo yo:
PARA DE ENTRENAR

Sinceramente, no es la recomendación típica que hago ante lesiones deportivas ya que casi siempre el movimiento cura. Solo hay que variar el volumen y la intensidad, pero este no es el caso.

Aquí no queda otra que parar. Si no paras te jodes (lo explico mas adelante).
Además tenes que ponerte hielo … cuanto? …. Lo más posible. Pero si me pongo mucho, no me hará mal?...no, todo lo contrario. Para verificar que te está haciendo bien, chequeado a cada rato. Si la zona se pone colorada, está bien. Si se pone blanca, suspende el hielo.

Prepárate para no correr o saltar o caminar grandes volúmenes por 12 meses. En realidad podría ser menos pero apenas te sientas mejor vas intentar volver y te vas a lastimar peor que antes. SIEMPRE ES ASI

La realidad es que 10 sesiones de kinesiología no van a alcanzar; Vas a terminar utilizando todas las que tu obra social te permite por un año. Vas a seguir con el hielo hasta que te sientas mejor.

A los cuatro meses, vas a comenzar muy cuidadosamente a trotar. A los seis vas a comenzar a meter “algo” de intensidad y a los seis y una semana vas a volver a sentir los dolores. Te vas a deprimir. Te vas a replantear si seguir corriendo o no por que descubriste que con garra no vas a salir de esto, en vez de garra vas a necesitar paciencia. Si no la tenes, vas a terminar cambiando de deporte. Y si tenes paciencia, vas a volver a los 12 meses, tal como te dije al principio.

Que pasa si ignoro el dolor?

Ah, te crees piola! Vas a ponerle garra… Ya te dije… Te vas a joder.

Lamentablemente, los deportistas tenemos un umbral del dolor más alto que los sedentarios (Bua… Tampoco somos Rambo!) pero digo “lamentablemente” por que en estos casos nos juega en contra.

La periostitis se siente en sus comienzos como dolor que aparece al comienzo de los entrenamientos hasta que entramos en calor. Si ignoramos esta fase, en los siguientes entrenamientos permanecerá aunque hayamos entrado en calor. Si ignoramos esta fase, habrá dolor durante los entrenamientos y durante la vida diaria. Y si ignoramos esta fase:
Fractura por Estrés

Esta fractura, se produce bajando un escalón o simplemente caminando. El hueso y el periostio, están tan débiles que se rompen ante un esfuerzo normal (no confundir con osteoporosis… Otra vez el Doctor House y sus diferenciales).

Quienes son capaces de llegar al dolor permanente o Fractura por estrés?

La respuesta es simple: Sos un deportista inmaduro. Ojo, no confundir madurez deportiva con estado físico. El típico error, es que:

“si corro fuerte, sé de esto … Si corro fuerte, tengo experiencia en esto”

ERROR… La madurez deportiva no la dan los cronómetros, la dan los calendarios. Esto es algo que lleva años trabajarlo equivocándose por inmadurez y aprendiendo de tus propios errores (tal vez como este).

Gracias por leerme y hasta la próxima,
El Pichi

La fatiga mental afecta el rendimiento físico

2009-03-22T08:41:00.000-07:00

Ayer estaba leyendo el diario (The New York Times - Versión en español) y encontré una nota muy interesante que voy a transcribir textualmente ya que me parece muy útil para todos:

" Varios investigadores han demostrado que el trabajo mental es agotador físicamente. En un estudio británico publicado en The Journal of Applied Physiology, se reclutaron a 10 hombres y 6 mujeres para que realizaran un ejercicio en computadora que exigía concentración, memoria y velocidad de reacción. Después, los participantes se ejercitaron en una bicicleta hasta el cansancio. Otro día, como control, su ejercicio físico fue precedido por 90 minutos de ver documentales de autos y trenes.
Aunque no hubo diferencias en las medidas fisiológicas bajo las dos condiciones, los ciclistas se cansaron alrededor de 15 minutos más rápido después del ejercicio mental que después de ver los documentales.
Aparentemente, sus pobres resultados en el ejercicio después del esfuerzo mental fueron causados por el agotamiento de sus mentes.
"Esto evalúa, por sí solo, limitar el desempeño físico, y resulta que sí puede", dijo el autor líder del estudio y conferencista titular en psicología en la Universidad de Bangor, en Gales.
"Si quieres mejorar tu condición física a niveles máximos, probablemente sea mejor que entrenes cuando no estés mentalmente fatigado".

NICHOLAS BAKALAR"

Nota original: Clic aquí
Estudio publicado: Clic aquí

Saludos a todos,
El Pichi.

Artrosis Quién? Cómo? Porqué? Cuando? Qué es?

2009-03-20T14:25:00.000-07:00

Los huesos están hechos de calcio (y otras cosas más). Un hueso se une a otro mediante las articulaciones. Una articulación es el contacto entre los extremos de dos huesos: Cadera, rodilla, hombro, codo, etc. Esos extremos estás recubiertos por otro material (cartílago) para que deslicen mejor unos con otros. El desgaste de ese recubrimiento es la Artrosis.

La artrosis NO es una enfermedad.

Además, los dolores pueden aumentar con los cambios de presión en el clima. Esto hace que la gente crea que es una enfermedad.

Según el grado de desgaste, puede haber fricción, crujidos, dolor e inflamación. Todo esto puede desencadenar limitaciones en los movimientos.

La artrosis es algo que aparece lentamente. A veces ante exigencias como el partidito de futbol de los miércoles a la noche o correr un colectivo nos da el primer aviso.

Qué hago?

La cura mágica, es el movimiento!

El problema con esto es que se crea un circulo vicioso en el que “como me duele, no me muevo… pero cuanto menos me muevo, mas me duele”. Hay que tomar coraje y comenzar a moverse. No hay secreto.

Por qué crees que duele más a la mañana que a la noche? Hace ocho horas que estás inmóvil… pasar de esa quietud al movimiento es lo más molesto del día, pero a medida que va pasando la jornada, el dolor va cediendo (salvo en casos muy extremos que son los menos).

Pilates, yoga, natación, ir al gym y todo lo que aporte movimiento es la solución a que no siga avanzando.

Qué significa “… a que no siga avanzando”? Es eso mismo que estas pensando… La artrosis es algo que avanza. Esto significa que no retrocede. Es por eso que cuanto antes te pongas en movimiento, mejor para vos. Lo que tenes ya lo tenes… Con esta frase no quiero arruinarte el día… no es tan malo como suena. En cuanto te pongas en movimiento, todos los síntomas van a disminuir (tal vez) hasta desaparecer. Pero el grado de desgaste queda donde está.

Qué puedo tomar para la artrosis?
Eso te lo va a decir el médico que es al primero al que tenes que consultar, pero…

La artrosis no se detiene con pastillas ni agujas ni aparatos ni nada que implique pagar por un servicio.

Todas esas pavadas de tomar cartílago de tiburón o dietas especiales no solucionan nada. Solo tiras tu dinero y perdes el tiempo. Un tiempo muy valioso por que mientras tanto, la artrosis siguió avanzando.

En casos muy extremos, se toma algo para el dolor o la inflamación. Si el dolor es muy intenso al punto de no poder dormir, es probable que el médico te recete algo para dormir. Pero todo esto es momentáneo y secundario. Lo importante es que cuando haga efecto el analgésico, te pongas a hacer algún tipo de ejercicio. Entonces comenzarías un círculo virtuoso. Ese movimiento (bajo efectos de analgésico) va a hacer que los síntomas disminuyan y puedas seguir moviéndote sin necesidad de más analgésicos.

Luego queda en vos mantener la rutina.

Un saludo para todos y gracias por leerme!
El pichi.

Voy a poder entrenar hoy? (Factor Climático)

2009-03-06T06:15:00.000-08:00

Quienes hacemos algún tipo de actividad física estamos condicionados por el clima; Ya sea por el viento, si llueve o no llueve, la temperatura etc.

Quisiéramos tener una previsión exacta (o lo mas exacta posible) pero los servicios meteorológicos solo sirven para rellenar tiempo en los noticiero de las 19hs.

De qué sirve que nos digan antes de cada frase la palabra “probabilidad”. Nosotros queremos saber si vamos o no vamos a poder entrenar. La “probabilidad” no nos sirve.

Para eso, les entrego este datito: http://www.windguru.cz

Es un sitio Web que te muestra, REALMENTE, el clima de los próximos días. En este sitio, vas a poder saber, en cualquier parte del mundo:

Velocidad del viento
Dirección del viento
Temperatura
Nubosidad a diferentes alturas (Haces alpinismo?)
Cuantos milímetros va a llover (te lo repito: vas a saber, no solo si va a llover, sino cuanto!!!)

Y todo esto, segmentado cada 3 horas !!!

Personalmente, lo he probado controlado durante 3 meses y nunca se han equivocado.

Que mas quieres?

El Pichi

Cuánto tengo que entrenar?

2009-02-27T15:17:00.001-08:00

El hecho de tener la capacidad de hacer algo durante determinado tiempo o a determinada intensidad, no implica que tengamos la misma capacidad de asimilarlo (o sea que nos sirva de algo).

Nosotros comemos para alimentarnos. Cuando terminamos de comer, el cuerpo se dedica a asimilar ese alimento. Si nosotros quisiéramos, podríamos seguir comiendo, pero nuestro cuerpo ya no tendría capacidad suficiente para seguir asimilando. De hecho, podríamos descomponernos si comemos más. Entonces, si llegamos al máximo asimilable, para que seguir comiendo?

Aquí, lo que no suma, resta!

El máximo realizable (que es lo que todos toman como máximo) es lo que el cuerpo (y mente) pueda dar; O más bien, lo que creemos que el cuerpo puede dar. Es, por ejemplo correr lo que pueda o a la velocidad que pueda o ambas opciones. El máximo asimilable (se cae de maduro), es lo que mi cuerpo (y mente) pueden asimilar. Este es el maximo que debemos tener en cuenta.

Nuestro máximo asimilable puede residir en el cuerpo o en la mente. Se mueve constantemente. Esto depende del resto de nuestra vida (trabajo, familia, etc) y de nuestro entrenamiento. Siempre hay que respetar el menor de los dos (cuerpo o mente) ya que ese es el real.

Por ejemplo:
Tuvimos buenas noticias en nuestro trabajo, lo que provoca que mentalmente estemos bien de ánimo (se eleva nuestro máximo asimilable mental).
Pero venimos de una semana en la que entrenamos muy duro. Nuestro máximo asimilable físico, está bajo.
La euforia de la buena noticia enmascara la fatiga física y entrenamos fuerte. No respetamos el máximo asimilable más bajo (en este caso el físico). El resultado obtenido, es que 2 o 3 días después nos duele una rodilla o la espalda (o algo)… No duele el mismo día por que hay que esperar que frene un poco la máquina.

Veamos un ejemplo opuesto:
Supongamos que hoy a la tarde, te toca un entrenamiento muy intenso (8x300 a pie, o 4x100 nadando o algo de sobrecarga en el gym)… Los últimos días venís entrenando suave, durmiendo bien y comiendo bien… Hasta aquí no hay excusa!!! Justo antes de salir, discutís con tu pareja. El escenario resultante, es que físicamente estas optimo, pero mentalmente bajo cero!

La mente es muy traicionera

Si te ataca por el desgano, no vas a poder cumplir con la intensidad (o el volumen) esperada… algo inexplicable si solamente te basas en lo físico… Otra posibilidad, es que por ejemplo si estabas haciendo unas pasaditas de 300m corriendo y derepente en el medio del trabajo pisas un pozo y te doblas un tobillo! Pero si ese pozo estuvo siempre; Justo hoy no lo viste!

O estabas en el gym y se te da un pinchazo en el hombro. Pero si siempre haces ese ejercicio con ese peso. Que lesionó tu hombro?

Las posibilidades son infinitas. Todo va a parecer que es físico, pero el fusible estaba en la cabeza y no lo respetaste.

Conclusión:

Hay un limite mental y uno físico. Ambos varían día a día, hora a hora y minuto a minuto.
Hay que respetar el que esté mas bajo en ese momento (escuchar el cuerpo).
Esto determina cuanto tengo que entrenar!

El pichi.

Caminar al trabajo y caminar por salud... Es lo mismo?

2009-02-25T04:36:00.000-08:00

Supongamos que caminas desde tu edificio hasta la parada del colectivo (2 cuadras), de la parada del colectivo a la boca de subte (media cuadra) y del subte hasta tu trabajo (5 cuadras) y casi lo mismo a la vuelta. Se puede considerar “caminar” esto??

Aunque camines kilometros por razones laborales, no cuenta como actividad física.

En el caso de "salud", solo salis a caminar... no estas yendo a ningun lado!

Pero el cuerpo qué sabe si vas a trabajar o si sólo salis a caminar alrededor de la manzana?? No se siente igual el efecto de caminar?

Durante el siglo 20 se estudiaba la mente separada del cuerpo.

Hoy en día, la mente y el cuerpo se estudian como un ente único... Entonces, el cuerpo al percibir que estás "yendo" a trabajar" o "yendo" a hacer una actividad saludable asimila y funciona diferente.

Esta analogía explica, el porqué un oficinista está tan cansado e incluso con dolores corporales al final del día si en realidad no hizo trabajo físico.

Si bien, el oficinista está cansado por el trabajo intelectual, no necesariamente físico (tal vez por la tensión física de estar sentado tantas horas, en cierta postura, etc), pero esto se refleja en un agotamiento general.

Lo de la postura, si bien es cierto, es un factor determinante y desencadenate de fatiga y dolores pero no es la causa principal de la fatiga. La fatiga es mental, pero y por ser cuerpo+mente, se refleja en el cuerpo.

Cuando salimos del gimnasio y apenas podemos caminar, nos arrastramos hasta nuestra casa y no tenemos ganas de nada, porque nos sentimos muy cansados. Pero una vez que llegamos a casa, descansamos media hora y como que de a poco vamos recuperándonos, nos bañamos y ya nos sentimos mejor. En cambio cuando salimos del trabajo estamos más o menos bien. Después de viajar como la m… en el subte y el tren, llegamos a casa con una bronca terrible, cansados de estar tanto tiempo parados, entre tanta gente que te empuja, aplasta, molesta, refriega, etc y necesitamos más tiempo para volver al buen humor que cuando vuelvemos del gym. Es como si nuestra batería se vaciara del todo camino a casa desde el trabajo y le cuesta volver a llenarse. (Esto es un caso real)

Todo el parrafo anterior, demuestra la diferencia entre la fatiga post trabajo y la fatiga post gym. Esto es a lo que me refería entre caminar por salud y caminar "camino a...". En ambos casos, la fatiga es corporeo-mental pero cuando es post trabajo, se liberan unos quimicos y cuando es post gym (o caminar por salud) se liberan otros. Estos últimos son los que hacen la diferencia en el efecto que se genera en tu cuerpo. Es por eso que hasta podrías quedar más cansada físicamente despuesde una actividad física saludable, pero a su vez te recuperas más rápido!

Tengo Osteoporosis… qué hago?

2009-02-24T04:31:00.001-08:00

Obviamente que el primer consejo es ir al médico. Igual, si podes hacer esta afirmación es por que ya fuiste al médico y te dio su diagnóstico.

La osteoporosis es una enfermedad en la cual disminuye la cantidad de minerales en el hueso, perdiendo fuerza la parte de hueso trabecular y reduciéndose la zona cortical por un defecto en la absorción del calcio, lo que los vuelve quebradizos y susceptibles de fracturas y de microfracturas.

Más allá de la causa, y una vez establecidos los niveles hormonales aceptables (esto es tarea del médico), lo más escuchado por ahí es tener una dieta rica en Calcio y hacer actividad física. Aquí lo importante es que si el caso es por déficit de Calcio, mejorar la ingesta de éste (leche, queso, gelatina, suplementos nutricionales) solucionaría todo. Pero si el caso no es por déficit de calcio (que es el típico caso), el problema no se soluciona tomando más leche. Ni siquiera una sobrecarga de calcio, ayudaría.

Para combatir la osteoporosis, hay que cumplir con un trípode pero siempre teniendo los cuidados adecuados: Hormona, Nutrición, Actividad física

Hormona
Sin ahondar en lo técnico, el médico (que debe ser un endocrinólogo) hará las evoluciones pertinentes para corroborar y/o corregir los déficit/excesos. Sin esto, los otros dos pies del trípode, no sirven de nada.

Nutrición
Como ya lo dije antes, Calcio en todas sus formas: lácteos, gelatina (la gelatina es calcio puro), suplementos nutricionales con calcio. En este punto, hay que tener cuidado de no obsesionarse. El cuerpo tiene una capacidad máxima de absorción.

No es una cuestión de cuanto calcio tomamos, sino de cuanto calcio puede asimilar nuestro cuerpo.

Actividad física
En primer lugar, lo indispensable es caminar. Porqué? Hay un dicho en fisiología que dice:

“La función hace al órgano”

Cuando caminamos, nuestros pies hacen un golpecito en el piso. Este golpecito viaja por todo el esqueleto y sirve como estimulo para fijar calcio. Por eso, la natación no sirve (en realidad todo sirve aunque lo mejor es caminar) para la osteoporosis.

La otra actividad indispensable, es la musculación por dos razones: Primero que para que los músculos se contraigan tiene que haber calcio. Es un calcio que está almacenado y no se gasta. Solo entra y sale. El truco es que siguiendo el dicho “La función hace al órgano” si contraemos más los músculos, necesitaremos más calcio almacenado, y adivinen cual es el principal reservorio de calcio en nuestro cuero…. Los huesos.

Siguiendo con esta lógica, además de ser necesario para la contracción, cuando contraemos un músculo, este tira de sus inserciones (que es la unión entre el músculo y el hueso). Si hacemos mas fuerza o mas veces fuerza, el hueso va a necesitar “pegar” más el músculo a él. Ese “pegamento” es más calcio. Por eso, la musculación fija calcio. Principalmente en las inserciones.

Cuidados
Como nuestro huesos son mas frágiles de lo normal, si hacemos un esfuerzo muy grande, vamos a tirar mas de lo debido de los músculos. No es lo que queremos. El tema de la musculación es hacer muchas repeticiones con poco peso. Si ya sé…es embolante. Pero con el tiempo vas a encontrarle el gusto. Además, estamos buscando cantidad y no intensidad. En este caso la cantidad ES calidad ya que es la mejor manera de fijar calcio y es el objetivo que buscamos. Otro cuidado que hay que tener es cuando el profe dice “elongamos”… No es que quiero infundir el miedo … Solo tener cuidado. Cuando alongamos, también tiramos de las inserciones de los músculos en los huesos.

En resumen, sea fuerza o elongación o caminar, lo que buscamos es un estimulo lo suficientemente fuerte como para que el cuerpo fije calcio pero lo suficientemente suave como para no correr peligro. Ese es el trabajo del profe.

Hasta la próxima,
El Pichi.

oSky recomienda: CrossFit: Forging Elite Fitness

2009-02-23T08:52:00.000-08:00

Estimados lectores,

Ante todo gracias por la respuesta que tuvieron ante el primer lanzamiento.

Entre otros, quiero destacar el aporte de oSky al blog.

Me (o más bien, nos) recomienda que visitemos CrossFit.

CrossFit es uno de los mejores programas de acondicionamiento físico que aplican muchas academias de policía, grupos de operaciones tácticas, unidades militares campeones de artes marciales y cientos de atletas de elite y profesionales de todo el mundo.

Pero para hacercelo más fácil, he colocado un feed de dicho blog para que lo puedas ver desde aquí mismo. Solo debes hacer clic en el post que quieras ver, y listo!

Aunque nunca me fui, siempre estoy volviendo!

2009-02-20T11:35:00.000-08:00

Esta es una frase de un amigo de un amigo, pero es de esas frases que las haces y decís como tuyas y quedas como un intelectual delante de todo.

Pero es la mejor frase que describe a los que pasamos la barrera de los 30 (años) y permanecemos en el deporte activamente.

Creemos que somos expertos en nuestro deporte, simplemente, por que lo practicamos durante años. Y ahora que somos “la vieja camada” nos creemos que somos los que tenemos la justa.

NO ES ASÍ!

Fuimos uno más del montón, y lo seguimos siendo. Solo que pasamos de categoría.

Hay quienes desaparecen algún tiempo y luego a la vuelta, solo critican a los actuales aunque la vuelta “no va a ser como antes”. Uno idealiza el pasado diciendo por ejemplo:

- Estoy volviendo, pero no voy a andar como andaba antes; Antes entrenaba en serio!-

Y qué? Ahora no entrenas en serio? A qué le llamas “en serio”?

Yo diría (y digo) que antes me lo tomaba más en serio!... Y ahora la paso mejor!

También, algo típico en las vueltas es que pretendemos estar “casi” como antes. Si bien tenemos la suficiente sabiduría para explicarle a otro como debería ser “su” vuelta, en nuestro caso nos olvidamos de toda esa “sabiduría”. Volver de apoco, llegar a donde tenga que ser y disfrutarlo.

Mi consejo es que te tomes la vuelta con calma y sin presión … si ya sé que vos sos muy autoexigente … Si no fueras así, nunca hubieras hecho deporte… Y menos hasta pasando los 30.

En vez de volverte loco tratando de resolver como entrenar como antes con la vida que llevas ahora, mejor aprovecha la experiencia que tenes para no perder el tiempo cometiendo lo errores que (sabes) que cometiste.

Estocadas

2009-02-17T17:12:00.001-08:00

Hola a todos,
Este es el primer post de mi blog acerca de eso que te cuesta leer en la cabecera del blog. Si ya sé… no se ve bien pero como no es lo que más importa, por ahora lo voy a dejar así.
Hace mucho que quería hacer un blog de este estilo pero por una cosa o por otra no tenia tiempo para eso… vos me entendes! Pero al fín me lo hice (el tiempo) y COMENZAMOS!

El otro día vi a una chica en el multifuerza que estaba haciendo una variante de estocadas muy peculiar: eran cortitas y abajo.

No subía hasta arriba ni bajaba a fondo. Esta es una variante muy utilizada por esquiadores y patinadores.

Entonces le pregunté si ella era esquiadora!

A lo que me respondió: -NO, por qué?-

Le comenté que el ejercicio que ella estaba haciendo era de aplicación para esos deportes.

–Ah, yo lo hago por que me dijeron que te desarrolla mas acá (se señala el muslo)… Le conteste con mi cara (me salió automático) y ella me dice: -Que…no es así … le volví a contestar con mi cara (esta vez fue apropósito!)